Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Anna Sanicka, dietetyk LightBox

Warto wiedzieć, że nie potrzebujesz do tego suplementów diety, które „spalają tłuszcz", ani tym bardziej restrykcyjnych diet. Wystarczy zdrowo się odżywiać i dołożyć trochę aktywności fizycznej. Jeśli Twoja forma ucierpiała przez pandemię i potrzebujesz praktycznego wsparcia, z pomocą przyjdzie odpowiednio dopasowana dieta pudełkowa.

Materiał promocyjny PartneraMateriał promocyjny Partnera 

Wielkie czyszczenie

Uspokajamy – nie chodzi o detoks! Chodzi o szafki kuchenne. Jeśli masz w nich napoje słodzone, ciastka, batony, czekoladki, wafelki czy słone przekąski, oddaj je (nielubianym) sąsiadom. To podstawowa zasada – nie zmienisz nawyków żywieniowych, jeśli zawsze masz pod ręką słodkie lub słone przekąski, więc po prostu pozbądź się ich. Po wielkim czyszczeniu idź na zakupy i zaopatrz się w ostrą paprykę (jeśli lubisz ostre potrawy), imbir, cynamon, kurkumę, kmin. Rozgrzewające przyprawy wytwarzają wrażenie ciepła po spożyciu i korzystnie wpływają na przemianę materii. Zawierają też substancje antyoksydacyjne i przeciwzapalne, regulujące poziom cukru we krwi, usprawniające działanie mózgu i zmniejszające ryzyko poważnych chorób. Przyprawiaj nimi dania z jesiennych warzyw – zupę dyniową przygotuj z kminem i imbirem, zrób ostre leczo z kolorowej papryki albo vege curry z ciecierzycą, kalafiorem i ziemniakami. Nie masz apetytu na gotowanie, a lubisz smacznie zjeść? Wypróbuj dietę pudełkową z wyborem menu LightBox, oferującą wybór spośród 4 potraw na każdy posiłek. Ekspertem smaku w LightBox jest Michel Moran, a w menu znajdziesz dania kuchni z całego świata!

Warzywa królują

Warzywa stanowią nieodłączny element zdrowej diety, zatem jedz ich jak najwięcej. Zawierają dużo wody i są niskokaloryczne, są więc podstawą diety odchudzającej. Zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, wapnia, magnezu oraz potasu i znacząco wspomagają metabolizm. Z kolei wysoka zawartość błonnika pokarmowego wspiera pracę przewodu pokarmowego, usprawnia trawienie, zapobiega zaparciom i stanowi doskonałą pożywkę dla flory bakteryjnej jelit. Nie zapominaj też o nasionach roślin strączkowych, które dostarczają białka, kolorowej papryce, cukinii, bakłażanie, burakach, sałacie... nie zapominaj o żadnych warzywach! Jesień, kiedy w sklepach i na straganach jest aż kolorowo od ich różnorodności, to doskonała pora, żeby zwiększyć ich udział w diecie. Jeśli nie masz czasu na zakupy i samodzielne gotowanie, rozwiązaniem może być catering dietetyczny, który zapewni z jednej strony wygodę, a z drugiej odpowiedni rozkład makro i mikroskładników.

Materiał promocyjny PartneraMateriał promocyjny Partnera 

Pamiętaj o białku

Białko ze źródeł zwierzęcych i roślinnych umożliwia procesy budulcowe wszystkich tkanek, wpływa na prawidłową budowę tkanki mięśniowej i zapobiega utracie mięśni podczas odchudzania.  Zatem dbanie o odpowiednią kondycję mięśni, które są aktywne metabolicznie oraz zapobieganie gromadzeniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wpływa na odpowiednie tempo przemiany materii. Ponadto spożycie białka wiąże się z tzw. efektem termicznym jedzenia. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na jego strawienie. Nie oznacza to jednak, że masz przejść na dietę wysokobiałkową czy ketogeniczną. Białko jest ważnym makroskładnikiem, którego nie może w diecie zabraknąć, podobnie jak złożonych węglowodanów i tłuszczów nasyconych oraz nienasyconych w odpowiednich proporcjach. Obecność białka w posiłku powoduje, że ma on niższy indeks glikemiczny i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Doskonałymi jego źródłami są drób, wołowina, nabiał, jajka, ryby jedzone 1-2 razy w tygodniu, a także jesienne strączki, takie jak różnokolorowa fasola czy groch.

Nie głoduj! (Ale się ruszaj)

Choć dobre wiadomości zazwyczaj podaje się na początku, my zachowaliśmy najlepsze na koniec. Wydaje Ci się logiczne, że aby schudnąć, należy radykalnie ograniczyć kalorie? Otóż nie – jeśli będziesz często katować się dietami o bardzo niskiej kaloryczności, to po zakończeniu ostrego reżimu szybko wrócisz do wcześniejszych nawyków żywieniowych i odzyskasz (z nawiązką) stracone kilogramy. Jaki to ma związek z metabolizmem? Wielokrotnie podejmowane restrykcyjne diety spowodują spadek tempa metabolizmu, a mechanizm adaptacyjny organizmu dostosowuje się do niedoboru energii. Zatem, żeby skutecznie schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, musisz dostosować kaloryczność spożywanych posiłków do Twojego indywidualnego dziennego zapotrzebowania. Jeśli nie wiesz, jak je wyliczyć, możesz skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów. Ważne, żeby uwzględniały one także poziom aktywności fizycznej, który oprócz Twojego wieku, płci i masy ciała warunkuje zapotrzebowanie kaloryczne. A skoro mowa o aktywności fizycznej – koniecznie włącz ją do swojego programu dnia, jeśli jeszcze nie masz takiego nawyku. Zacznij od codziennego półgodzinnego spaceru, aby docelowo zwiększać długość i intensywność wysiłku.

Materiał promocyjny PartneraMateriał promocyjny Partnera 

Pamiętaj też o piciu odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów, z czego połowę powinna stanowić woda (najlepsza jest niegazowana i wysokozmineralizowana), co jest bardzo ważne dla prawidłowego metabolizmu, a szczególnie istotne w procesie redukcji masy ciała. Zastępując słodzone napoje wodą, obniżysz kaloryczność swojej diety, dzięki czemu z pewnością zauważysz różnicę na wadze. Właściwości przyspieszające przemianę materii mają także umiarkowane ilości kawy i herbaty (bez cukru!). Dodatkowo zawierają one korzystne dla zdrowia i przemian metabolicznych związki biologicznie czynne.

Tęsknisz za wyrzuconymi z szafki słodyczami? Zastąp je świeżymi owocami (porcja 100-150g) albo szklanką smoothie z ulubionych owoców lub warzyw.

Tak zmodyfikowane zwyczaje żywieniowe (i nie tylko) powinny poskutkować przyspieszeniem tempa przemiany materii Twojego organizmu, a przy okazji wpłynąć na dobre samopoczucie.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.