Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Rusz się, ale nie przesadzaj

Na dobry początek mamy coś, co Cię na pewno ucieszy. Dążąc do talii osy, nie musisz spędzać długich godzin na siłowni czy katować się setkami brzuszków rano, wieczorem i w południe. Podstawą smukłej talii jest przede wszystkim odpowiednio dobrany jadłospis, co na szczęście wcale nie oznacza głodowych porcji. Oczywiście więcej aktywności fizycznej dostosowanej do sprawności i wieku pobudzi Twój metabolizm i wzmocni efekty zdrowej diety. Ruch kilka razy w tygodniu sprawi, że szybko poczujesz się lepiej – będziesz mieć więcej energii, entuzjazmu, uśmiechu i optymizmu. To prosty efekt endorfin wydzielanych podczas treningu i jeszcze kilka godzin po jego zakończeniu (trening to także energiczny spacer czy przejażdżka na rowerze).

Zdjęcie - LightBoxZdjęcie - LightBox 

Takie ćwiczenia nie tylko przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej, ale też uwrażliwiają tkanki na działanie insuliny – to mechanizm, który sprawia, że potrzebujesz jej mniej. Ponieważ wysoki poziom insuliny krążącej w organizmie sprzyja otyłości brzusznej, wzmagając aktywność robisz ważny krok ku jej redukcji. Natomiast nie rekomendujemy codziennych wycieńczających ćwiczeń, bo paradoksalnie mogą obniżyć Twoją kondycję psychofizyczną i w konsekwencji zwiększyć apetyt.

Zdjęcie - LightBoxZdjęcie - LightBox 

Elementarne, drogi Watsonie

„Brzuszki” oczywiście rób, wymodelujesz w ten sposób mięśnie brzucha, ale pamiętaj, że dieta jest najważniejsza. Jest kilka elementarnych zasad w zdrowym odżywianiu – rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej i słodkich napojów, znaczna redukcja cukru (słodycze) oraz prostych węglowodanów (biały chleb, biały ryż, biała mąka) i zastąpienie ich większą ilością warzyw oraz węglowodanów złożonych – kasz, pieczywa z pełnego przemiału, makaronu pełnoziarnistego. W zdrowej diecie powinny znaleźć się także jaja, nabiał, chude mięso, tłuste ryby i produkty fermentowane.Wegetarianie i weganie muszą natomiast zadbać o źródła białka roślinnego w diecie np. w postaci nasion roślin strączkowych, w tym soi, i ich przetworów. To wszystko nie brzmi jak fizyka jądrowa i przy pewnej dozie planowania oraz organizacji można samemu wprowadzić te zasady do swojego życia.

embed

To kwestia woli, czasu oraz odrobiny drygu w kuchni, choć oczywiście nie każdy znajdzie w sobie chęć, żeby samemu zaplanować i zrealizować taką kampanię. Z pomocą przyjdzie dieta pudełkowa opracowana przez dietetyków. Catering dietetyczny LightBox ma w ofercie między innymi diety o kaloryczności 1000, 1200 i 1500 kcal, a także opcję FLEX z wyborem menu. Na każdy z pięciu posiłków masz do wyboru 4 dania pochodzące z różnych kuchni świata: włoskiej, greckiej, francuskiej, hiszpańskiej, meksykańskiej, azjatyckiej i oczywiście polskiej. To aż 20 pysznych i zdrowych potraw dziennie, dzięki czemu będziesz jeść tylko to, co lubisz i na co masz ochotę. Wszystkie obowiązki związane z bilansowaniem posiłków, planowaniem jadłospisu, zakupami i gotowaniem możesz zrzucić na LightBox i co rano otrzymywać zestaw dietetycznych posiłków na cały dzień.

Słodki drań

Nadmiar tkanki tłuszczowej w talii nie jest tylko mankamentem estetycznym, ale przede wszystkim problemem zdrowotnym. Jeśli zmagasz się z otyłością brzuszną, najprawdopodobniej tkanka ta umiejscowiona jest nie tylko pod skórą, otacza też narządy wewnętrzne. Produkuje ona m.in. hormony i cytokiny prozapalne, prowadzące do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, w tym zaburzeń metabolicznych. Największym wrogiem w walce z tego typu otyłością jest cukier. Za każdym razem, kiedy spożywasz coś słodkiego lub pijesz słodzone napoje, Twoja trzustka wkracza do akcji i uwalnia do krwiobiegu porządną dawkę insuliny, która ma za zadanie regulowanie ilości glukozy we krwi. Jednak częste wydzielanie insuliny powoduje stopniowe uodpornienie się organizmu na jej działanie i w prostej konsekwencji insulinooporność i tendencję do gromadzenia się tkanki tłuszczowej właśnie wokół pasa.

Zdjęcie - LightBoxZdjęcie - LightBox 

Jeśli więc należysz do osób, które słodzą kawę i herbatę, piją kilka szklanek soku owocowego dziennie, każdy posiłek kończą deserem, a w ramach przekąski sięgają po batonika czekoladowego lub ciasteczka, musisz powiedzieć sobie dość. Nie oznacza to, że nigdy więcej nie możesz zjeść nic słodkiego, jednak jeśli chcesz się pozbyć oponki, zacznij od zmiany nawyków. Raz dziennie możesz pozwolić sobie na drugie śniadanie na słodko lub deser w wersji fit. Pamiętaj jednak, aby te przekąski zawierały również błonnik pokarmowy, białko oraz umiarkowaną ilość tłuszczu, ponieważ to spowalnia wchłanianie cukrów. Zatem pieczone jabłko z cynamonem i posypką orzechową, koktajl z truskawek na bazie kefiru z łyżeczką płatków migdałowych czy sałatka owocowa z kilkoma orzechami mogą pojawiać się na Twoim talerzu, jednak z ciasteczkami w czekoladzie i słodkimi gazowanymi napojami najlepiej się pożegnać.

Siej (zdrowy) ferment

Badania z ostatnich lat wskazują na różnice w składzie mikroflory jelitowej osób szczupłych w porównaniu z otyłymi. Pokazuje to, że mikroflora jelitowa może mieć potencjalny wpływ na nadwagę.  Rodzaj i ilość bakterii jelitowych jest kwestią indywidualną, uzależnioną od wielu czynników, w tym przebytych chorób, stosowanych leków, diety, a nawet aktywności fizycznej. Na część z nich nie mamy wpływu, natomiast na pewno każdy ma wpływ na to, co je i czy zażywa odpowiedniej dawki ruchu. Bardzo dobrze na różnorodność flory jelitowej działa spożywanie produktów, które zawierają błonnik pokarmowy – warzywa, a szczególnie cykoria, szparagi, nasiona roślin strączkowych (fasolka szparagowa, groszek zielony, fasola, bób), cebula, jak również owoce z jadalną skórką i produkty pełnoziarniste.

Zdjęcie - LightBoxZdjęcie - LightBox 

Nieocenioną rolę w odbudowie mikroflory jelitowej uszkodzonej przez infekcje bakteryjne lub złe odżywianie odgrywają wszelkie produkty powstałe w wyniku fermentacji – tzw. naturalne probiotyki. Są to m.in. kefir lub jogurt naturalny, nasze rodzime ogórki i kapusta kiszona czy zakwas buraczany. Odważniejsi mogą też sięgnąć po koreańskie kimchi, czyli ostre kiszonki z różnych warzyw, najczęściej kapusty pekińskiej, marchwi i białej rzodkwi.  Bez wątpienia potrawy tłuste, smażone, ciężkostrawne, a także wysokoprzetworzona żywność i słodycze, powodują rozwój niekorzystnych bakterii bytujących w jelitach. Zmiany w codziennej diecie mogą dodatkowo przynieść ulgę w przypadku często występujących dolegliwości, jak zaparcia czy wzdęcia.

Zdjęcie - LightBoxZdjęcie - LightBox 

Odetchnij i śpij spokojnie

Czy ktoś kiedyś mógł podejrzewać, że jedną z rad dla osób, które chcą schudnąć, będzie to, żeby nauczyły się porządnie… odpoczywać? W ostatnich czasach naukowcy odkrywają, że dieta i ruch to za mało, aby wygrać walkę o talię. Potrzebne jest podejście holistyczne, które obejmuje też zmianę stylu życia, w tym radzenie sobie ze stresem, aktywny wypoczynek i odpowiednią ilość snu. Długotrwały stres podnosi poziom kortyzolu i osłabia pracę tarczycy, a niedobory snu zaburzają odczuwania głodu i sytości, przez co trudniej kontrolować, ile zjadasz. Dlatego wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała – zwolnij, umów się z bratnią duszą na spacer, weź ciepłą kąpiel i pójdź wcześniej spać. To równie ważne dla zrzucania centymetrów w pasie, co dieta redukcyjna i brzuszki!
Autor tekstu
Anna Sanicka, dietetyk LightBox

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.