Mam 42 lata. Jem w miarę zdrowo. Nie mam kłopotów z wagą, ale ostatnio mój organizm zaczął odkładać drobne zapasy. Jakby zwolnił. A przecież nie jem tłusto. Na talerz kładę dużo warzyw, ciastka - okazjonalnie. Dbam o to, co jem bardziej niż kiedyś. Czy to już przygotowanie do menopauzy? Zacznę tyć od powietrza?

- Raczej z powodu zmian, jakie zachodzą w pani organizmie. Jak również niedostosowania się do nowych warunków i braku aktywności fizycznej. Możliwe, że wchodzi pani w okres premenopauzalny, który trwa kilka lat przed menopauzą. Jak długo to potrwa, to już kwestia osobnicza. W tym czasie stopniowo zaczyna się w organizmie kobiety obniżać poziom estrogenów - żeńskich hormonów płciowych.

I co się dzieje?

- Wiele rzeczy. Po pierwsze, zmienia się przemiana materii, co powoduje zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej. Martwi się pani, że utyje, ale ja bym się martwiła też innymi sprawami: zwiększonym ryzykiem osteoporozy, depresji, narażeniem na choroby sercowo-naczyniowe. Trzeba się też przygotować na pogorszenie wyglądu skóry, włosów i paznokci. To "wielka piątka", na którą warto zwrócić uwagę.

Moje fatum?

- Nie, jeśli będzie pani sobie zdawać sprawę z zagrożeń i zmieni styl życia, odżywiania się, aktywności fizycznej. Żywienie w tym okresie, jak zresztą na każdym etapie życia, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. I nie recytuję tu formułki z książki, ja ten wpływ żywienia widzę na co dzień, u swoich pacjentów.

Jeśli przestrzega pani zasad zdrowego żywienia, to trzeba skupić się na tym, co do diety dołożyć, by nas chroniła przed skutkami menopauzy, a co z niej zabrać.

To poproszę o listę.

- Proszę bardzo. Najwięcej mówi się o włączeniu w tym okresie do diety fitoestrogenów roślinnych, które częściowo zastępują tracone naturalne estrogeny. Nie zatrzymamy ich spadku, ale możemy dostarczyć je z zewnątrz, w jedzeniu. Z badań wynika, że jeśli spożywamy więcej fitoestrogenów, choćby w postaci soi czy siemienia lnianego, to objawy menopauzalne są słabsze, bo nie ma tak gwałtownego spadku hormonów we krwi. Fitoestrogeny chronią przed uderzeniami gorąca, osłabieniem oraz problemami z koncentracją. Poprawiają stan skóry i paznokci. Dodatkowo działają też przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

Wystarczy szklanka napoju sojowego dziennie?

- Nie ma wskazań co do ilości. Ważniejsze jest to, by robić to regularnie. Nawet małe ilości, ale spożywane często, wpływają korzystnie na organizm. Szklanka napoju sojowego to dużo. Naprawdę pije ją pani codziennie?

Nie, ale rozważam, czy nie zacząć.

- I na tych rozważaniach się pewnie skończy. To, z czym mamy największy problem, to regularność, dlatego ja bym się tak nie przywiązywała do tej szklanki dziennie, ale miała z tyłu głowy, że to ważne. To spowoduje, że w pani lodówce częściej zacznie gościć tofu, sojowe mleko czy inne produkty z soją. I w sumie o to chodzi.

Ale siemię lniane jem regularnie.

- Super. W siemieniu lnianym też są fitoestrogeny. Znacznie mniejsze ilości niż w soi, ale jest ono dobrym źródłem tych związków. Poza tym siemię lniane to doskonałe źródło kwasów omega-3. Ich też trzeba teraz jeść więcej, bo chronią nie tylko przed chorobami układu krążenia, ale też wspomagają pamięć, procesy poznawcze i zmniejszają uderzenia gorąca.

Uważa się, że witamina E może także łagodzić objawy menopauzy, ale badania nie są jednoznaczne. Niektórym zwiększenie jej w diecie pomaga, innym nie. Ale skoro są jakieś pozytywne badania, to można dołożyć do diety awokado, orzechy, pestki, oleje roślinne. Może akurat nam pomoże.

Mówi się też o kumarynach, które są w lukrecji - mają podobne działanie jak estrogeny.

E, to nie dla mnie. Nie bardzo lubię lukrecję.

- Ale wiele osób ją wręcz uwielbia lub nie ma z nią większego problemu. Proszek z lukrecji, do kupienia na przykład w sklepach ze zdrową żywnością, można dodawać do deserów.

Bardzo dobrze działają też żeń-szeń i aloes. Przede wszystkim łagodzą one uderzenia gorąca i nadmierne pocenie.

Tu warto wspomnieć, że przy uderzeniach gorąca trzeba zmniejszyć ilość kofeiny, alkoholu i mocnych przypraw w diecie.

Ale przecież tyle się mówi o tym, że kawa jest dobra! Chroni przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą, demencją...

- Tak, ale jeżeli menopauza jest rozkręcona, gdy jesteśmy w tym najgorszym momencie, to warto spożycie kawy zmniejszyć. Tak samo jak alkoholu, chili, czosnku czy pieprzu cayenne.

A co z tym tyciem?

- W diecie nie powinno być nadmiaru cukru, zwierzęcych tłuszczów nasyconych, soli.

To są ogólne zasady, stosuję je od dawna.

- I to może nie wystarczyć, bo wraz ze spadkiem naturalnych estrogenów zmniejsza się w organizmie ilość innego hormonu - leptyny. To sprawia, że kumuluje się tkanka tłuszczowa i rośnie apetyt. W okresie menopauzy tłuszcz odkłada się na brzuchu, a nie tak jak wcześniej, na biodrach i udach. Przyjmuje się, że wchodząc w okres menopauzy, należy jeść około 200, a nawet 400 kalorii mniej niż do tej pory. O tyle bowiem mniej organizm zużywa na swoje potrzeby.

Zmniejsza się też ilość adiponektyny, hormonu, który daje nam uczucie sytości, wpływa na metabolizm tłuszczu i glukozy, uwrażliwia tkanki na insulinę.

Kolejny klocek tej układanki to neuroprzekaźnik - galanina. Jej poziom spada. A ponieważ galanina trzyma w ryzach apetyt na tłuszcze, to w okresie menopauzy kobietom chce się jeść więcej takich produktów. Maleje też poziom neuropeptydu Y, co zwiększa z kolei łaknienie na węglowodany, czyli cukry.

Dodatkowo maleje masa mięśniowa.

Mam jeść więcej białka?

- Nie. I tak je go pani zapewne za dużo. Trzeba się więcej ruszać i powinny to być także treningi siłowe, a nie aerobowe.

W tym wieku jeszcze można coś zrobić z masą kostną? Ponoć po trzydziestce już nic na kości nie wpływa.

- Walczymy nie o przyrost masy kostnej, ale o zmniejszenie ryzyka utraty gęstości kości. Zwiększając masę mięśniową, zmniejszamy ryzyko upadków i w konsekwencji - złamań.

Wracając do pani masy ciała. O ile się zwiększyła?

Około trzech kilogramów.

- To może być też kwestia obrzęków. Tendencja do nich także rośnie z wiekiem. Aby im zapobiegać, sięgamy po produkty, które mają dużo potasu: banany, pomidory. Ograniczamy solenie! Zwiększamy picie wody - również ze względu na włosy, skórę i paznokcie. Woda pobudza też metabolizm.

Boję się osteoporozy.

- Ja też, bo mam drobną budowę ciała. Ale zamiast się bać, należy działać. Zwiększyć ilość spożywanych zielonych warzyw liściastych, które zawierają potrzebny kościom wapń, ale także chlorofil i magnez. One ułatwiają wchłanianie wapnia. Jedzmy jarmuż, szpinak, brukselkę, kapustę. Także bogaty w wapń nabiał, ale zrezygnujmy z żółtego sera, który bardzo odwapnia kości, bo ma dużo fosforu.

I dużo wapnia.

- Tak, ale jakby go nie miał, bo nadmiar fosforu hamuje wchłanianie wapnia. Najlepiej pić kefir, maślankę, jogurt.

A biały ser?

- Wbrew powszechnej opinii ma on bardzo mało wapnia, bo nie ma w nim wiele serwatki.

Z wiekiem rośnie nietolerancja laktozy.

- Tak, ale po pierwsze, ona się pogłębia zazwyczaj po okresie menopauzy. Po drugie, kefir czy maślanka nie mają tyle laktozy co zwykłe mleko. Dużo fosforu zawiera też żywność wysoko przetworzona, napoje gazowane, konserwy, sery dojrzewające, pleśniowe. Zrezygnujmy z nich.

Ważny jest też magnez, czyli produkty pełnoziarniste. Dzięki magnezowi wapń wbudowuje się do kości, a nie między nimi. Nie nadużywajmy leków przeczyszczających, uważajmy na te moczopędne. To wszystko kradnie wapń z kości.

Okres menopauzy to też nie jest dobry moment na odchudzanie. Starajmy się raczej nie przybrać na wadze.

Co z tym białkiem? Wspomniała pani, że pewnie jem go za dużo.

- Polacy są generalnie przebiałczeni. Kobiety wchodzące w okres menopauzy i osoby starsze miewają też inne problemy, najczęściej z tarczycą, żołądkowo-jelitowe. To powoduje, że jedzą mniej warzyw i stawiają na dietę lekkostrawną: gotowany kurczak i serki. I nadmiar białka.

Zaraz naprawdę wpadnę w depresję. 200 kalorii mniej, nie jeść ukochanego sera pleśniowego...

- Na poprawę nastroju polecam produkty bogate w witaminy z grupy B.

Znowu zboża?

- Tak! Nie odstawiamy kasz, makaronu i pieczywa, co teraz jest modne. Pilnujmy tylko, by były pełnoziarniste. Jedzmy też kwasy omega-3. Cztery połówki orzecha włoskiego czy łyżka zmielonego siemienia lnianego lub nasion chia dziennie i będzie lepiej. Na nastrój wpływa też odpowiedni poziom magnezu.

Jak ochronić serce?

- Poprzez ograniczenie ilości mięsa czerwonego, tłustego nabiału, wędlin wysoko przetworzonych, słodyczy, masła. A zwiększenie w diecie ilości tłustych ryb morskich, warzyw, owoców, błonnika pokarmowego. Nie zapominajmy też o suplementacji witaminy D. Ona jest nam potrzebna "na wszystko".

Właśnie. Widzę, że wśród znajomych około pięćdziesiątki półka z suplementami diety puchnie. Nawet u tych koleżanek, które nie stosowały suplementacji.

- Jeśli rzeczywiście mamy niedobory witamin czy minerałów i nie możemy ich wyrównać dietą, to suplementacja jest w porządku. Niedobory lepiej jednak zbadać - w testach laboratoryjnych z krwi. Jeżeli wszystko jest w porządku, to jedynym zaleconym suplementem jest witamina D. Ja jednak upomnę się o kwasy omega-3, bo za mało ich spożywamy - jemy coraz mniej ryb. Nie kupujmy też suplementów diety na włosy, skórę i paznokcie. Mają bardzo małą wchłanialność. Więcej nam dadzą warzywa i owoce. A historie o konieczności jedzenia na przykład krzemu są przesadzone. Na skórę i jej przydatki, czyli włosy i paznokcie, wpływ ma witamina C, bo buduje kolagen, i witaminy z grupy B, a zwłaszcza biotyna. Jedzmy nasiona roślin strączkowych, ryby, owoce morza, pestki, orzechy, jajka.

Coś jeszcze dorzuci pani na koniec mojej listy?

- Owoce jagodowe, granaty, cynamon, które mają cenne polifenole, chronią serce, a cynamon także reguluje gospodarkę węglowodanową - wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi. I jeszcze kurkumę, która działa przeciwzapalnie.

Mam nadzieję, że jak spotkamy się za dwa lata, nie będę o dziesięć kilogramów grubsza.

- Oj, coś za dużo pani zwala na tę przyszłą menopauzę. Tu jeszcze ważna rzecz - jeśli ktoś drastycznie przybiera w tym okresie na wadze, to znaczy, że trzeba szukać przyczyn medycznych. To może być choroba tarczycy lub cukrzyca, ale także inne schorzenia.

Więcej przeczytacie na: wysokieobcasy.pl/szkolakochania

HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZ - dietetyk kliniczny w Instytucie Żywności i Żywienia. Zajmuje się m.in. tematami nadwagi, otyłości i chorób dietozależnych. Pisze pracę doktorską o wpływie diety wegetariańskiej na gęstość mineralną kości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym

CO JEŚĆ, A CZEGO NIE JEŚĆ W MENOPAUZIE

JEDZ I PIJ CZĘŚCIEJ:

• produkty sojowe

• siemię lniane, nasiona chia, konopi, amarantusa

• płatki owsiane

• orzechy, migdały, mak, lukrecję, pestki, suszone figi, morele

• pomidory (i ich przetwory), kapustę, jarmuż, sałatę, cykorię, brukselkę, szpinak, natkę pietruszki, brokuły, szparagi

• nasiona roślin strączkowych: ciecierzycę, soczewicę, fasolę, bób, groch

• brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste

• kasze: gryczaną, jaglaną, jęczmienną

• ryby morskie, wodorosty (u osób bez choroby Hashimoto)

• oleje roślinne: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany (na zimno)

• kefir, jogurt, maślankę

• owoce jagodowe: jagody, borówki, maliny, porzeczki, żurawinę

• banany, granaty (u osób bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej)

• świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy

• kurkumę, cynamon, aloes, żeń-szeń

• wodę

OGRANICZ:

• czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowinę)

• tłusty nabiał, żółty ser i sery pleśniowe, masło

• wędliny (zwłaszcza przetworzone, np. salami, pasztety)

• sól, cukier i słodycze (zwłaszcza te przemysłowe)

• słodkie serki, mleczne desery przemysłowe

• słone przekąski (paluszki, czipsy, orzeszki w panierkach)

• kawę, mocną herbatę, alkohol, napoje gazowane

• ostre przyprawy: chili, pieprz cayenne

• konserwy

• pieczywo pszenne

Powinniśmy jeść mało, ale często i jak najbardziej różnorodnie! Warto suplementować witaminę D w dawce 2 tys. jednostek dziennie.