Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Tekst opublikowano w "Wysokich Obcasach" 24 listopada 2012 r.

Czy istnieją naukowe dowody na to, że to, co jemy, może zwiększyć naszą odporność na choroby? Co dzieje się z naszym układem immunologicznym, gdy zjadamy sałatkę, mięso czy zupę? Czy tak reklamowane probiotyki mogą wpływać na odporność?

Koronawirus a odporność: Wspomóż naturalnych zabójców

Ludzki układ odpornościowy to skomplikowana maszyneria. Może on chronić nas na kilku poziomach - od najbardziej podstawowego (ale najmniej wybiórczego) po umiejętność rozpoznawania konkretnego zarazka.

Pierwsza przeszkoda dla bakterii czy wirusów chorobotwórczych jest natury fizycznej (to np. skóra), chemicznej (np. łzy) czy biologicznej (dobre mikroby żyjące na skórze). Jeśli to zawiedzie, drugą linią obrony jest wrodzony układ odpornościowy. Działa on natychmiast.

Odporność wrodzona jest najstarszą gałęzią układu immunologicznego obecną u wszystkich organizmów wielokomórkowych. Polega ona na szybkim rozróżnianiu między ''swoim a obcym'' i zabiciu obcego. To często wystarcza do wyeliminowania rozwijającego się zakażenia. Na usługach wrodzonej odporności są m.in. takie komórki jak makrofagi, komórki dendrytyczne czy tzw. naturalni zabójcy (natural killers - NK). W toku ewolucji nauczyły się one działać wg konkretnego schematu - rozpoznają pewne struktury różnych grup mikroorganizmów. Można to porównać do rozpoznawania elementów ubrania. Układ wrodzony wie, że osobnik w kapeluszu jest groźny, bo każdy groźny osobnik nosi kapelusz. Nie umie jednak odróżnić jego koloru, faktury, wielkości, fasonu itd. Ma zabić ''człowieka w kapeluszu'' (czyli zarazek), to zabija. Potem nie pamięta, jak on dokładnie wyglądał.

Komórki układu immunologicznego wrodzonego mają jeszcze jedną misję - wysłać z pola bitwy sygnał o zakażeniu. To z kolei rozpoczyna powstawanie stanu zapalnego (świadczy on o podjęciu przez nasz organizm walki). Całe to zamieszanie ma też za zadanie uruchomić najwyższy poziom obrony zwany odpornością nabytą (nabywamy jej z czasem).

W skrócie mechanizm jej działania polega na wytworzeniu odpowiednich komórek, które produkują broń (przeciwciała) skierowaną przeciwko konkretnym zarazkom. Wracając do analogii z kapeluszami - powstają zabójcy strzelający tylko do osobników w czerwonym filcowym kapeluszu z dużym rondem (w rzeczywistości tych szczegółów znają więcej). By stworzyć tak wyspecjalizowanych morderców, potrzeba jednak kilku dni, za to na zawsze pamiętają oni, jak wygląda ich ofiara, i rzucają się na takie osobniki natychmiast, gdy spotkają je w przyszłości.

Po co tak szczegółowy opis? Bo to, co jemy, wpływa na pracę zarówno odporności wrodzonej, jak i nabytej. Prawidłowo się odżywiając, wspomagamy naszych naturalnych zabójców.

Koronawirus: Witaminy na odporność

Stan naszej wewnętrznej armii nie jest wciąż taki sam. Leki, niedożywienie (lub zła dieta), starzenie się, stres obniżają jej skuteczność. Dowiedziono, że np. w stresie spada gwałtownie liczba komórek NK. Mniej mamy ich po rozwodzie, ale też po ciężkim treningu sportowym. Niedobór witamin i minerałów powoduje, że pewne komórki (zwane żernymi) nie mogą niszczyć zarazków, ''zjadając je'' (na drodze fagocytozy), spada też produkcja przeciwciał, nie mnożą się komórki kluczowe dla naszej odporności - limfocyty T. Można to zmienić prawidłowym odżywianiem się.

Główną rolą zarówno witamin, jak i minerałów jest regulowanie wielu procesów i funkcji komórek.

Naukowcy dowiedli, że zwiększają np. produkcję przeciwciał. Odpowiedzialna za to jest m.in. witamina A. Witamina C z kolei zmniejsza uszkodzenia DNA w komórkach odpornościowych, reguluje produkcję niektórych związków reakcji zapalnej (tzw. cytokin). Witamina E ma m.in. działanie przeciwzapalne, stabilizuje błonę komórek odpornościowych.

Odporność: Co z tymi probiotykami?

Witaminy, minerały, aminokwasy, białka, kwasy tłuszczowe zwiększają odporność nabytą. Probiotyki, w tym bakterie kwasu mlekowego, wpływają na odporność wrodzoną.

Układ pokarmowy jest największym narządem... układu odpornościowego. Zawiera on ponad jedną czwartą komórek odpornościowych całego ciała i odpowiada za połowę odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu. Zamieszkuje go ponad 400 gatunków bakterii, które żyją z nami w dużej lub względnej zgodzie. W samych jelitach mamy ok. 100 bln bakterii! Czy można wątpić, że te hordy mikrobów odgrywają ważną rolę w naszym ciele? Nie tolerowalibyśmy ich, gdybyśmy nie mieli z tego żadnej korzyści.

Wiedza na temat zależności ludzkiej odporności od bakterii jelitowych wciąż się rozwija. Dziś m.in. wiadomo, że w toku ewolucji mikroorganizmy nauczyły się ''rozmawiać'' z komórkami układu odpornościowego (by zostały potraktowane jako sprzymierzeniec, nie wróg), a nasze ciało rozmawia z mikrobami. Dobre bakterie pomagają w dojrzewaniu komórek układu odpornościowego oraz blokują przechodzenie patogenów do krwi. Promują aktywność komórek żernych i naturalnych zabójców, wspierają układ limfocytów pomocniczych (Th1), komórek układu odpornościowego, które wydzielają swoiste cytokiny, co prowadzi do zabicia patogenów.

Odporność i koronawirus: Nie kupuj kota w jogurcie

Probiotyki nie są zwykłymi bakteriami kwasu mlekowego. To specjalnie wyselekcjonowane szczepy, które mają ''naukowe papiery'' świadczące o tym, że ich stosowanie przyniesie nam konkretne korzyści. Badania nad probiotykami są jednak kosztowne i nie każda firma je robi. Dlatego szczególnie w branży spożywczej od lat toczy się wojna o to, czy dany produkt (jogurt, serek, napój mleczny) ma prawo do nazywania się produktem probiotycznym. My, robiąc w sklepie zakupy, nie mamy tej wiedzy. Możemy jednak czytać etykiety - na opakowaniu przede wszystkim powinna być nazwa konkretnego szczepu, np. Lactobacillus casei DN-114 001. Jeśli jej nie ma, produkt nie jest probiotykiem.

W tej chwili na rynku istnieje już sporo szczepów probiotycznych (także tych wykorzystywanych w medycynie - jako osłona przy stosowaniu antybiotyków czy w produktach ginekologicznych). Są to mikroby z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.

Zanieczyszczenie środowiska, nowe zabójcze drobnoustroje, pandemie, stres z powodu pracy i odpowiedzialności za rodzinę, wysoko przetworzone jedzenie - to wszystko obniża odporność. Dlatego zapewne rośnie sprzedaż tzw. funkcjonalnego jedzenia, w tym probiotyków, prebiotyków i synbiotyków (prebiotyki nie zawierają bakterii, są czymś w rodzaju jedzenia dla nich - związkami promującymi ich rozwój. Razem z probiotykami stanowią synbiotyki).

Co jeść, by wzmocnić odporność?

Utrzymaniu dobrej odporności sprzyja dieta bogata w warzywa, nabiał, tłuszcze nienasycone, witaminy, minerały. Dieta oparta na wysoko przetworzonym jedzeniu (typu fast food), zawierająca dużo cukrów, uboga w składniki pokarmowe m.in. wyniszcza florę bakteryjną. Gastroenterolodzy podejrzewają, że właśnie to może być powodem zwiększenia się liczby alergii pokarmowych oraz wzrostu zachorowań na nieswoiste zapalenia jelit (w tym na chorobę Leśniewskiego-Crohna).

Oto kilka rzeczy, o których szczególnie warto pamiętać, komponując posiłki:

1. Kasze (szczególnie jaglana) zawierają witaminy z grupy B, lecytynę, wapń, potas, żelazo, tryptofan (cenny aminokwas). Kleik z kaszy jaglanej wzmacnia organizm i pomaga w leczeniu przeziębienia. Kasza ta nie ma wyrazistego smaku, można ją podawać na słodko.

2. Warzywa dostarczają błonnika, którym odżywiają się bakterie probiotyczne. Gdy w naszej diecie zabraknie odpowiedniej dziennej dawki warzyw, owoców i kasz, po prostu nie mają co jeść i giną.

3. Tłuste ryby. Tłuszcze omega-3 znajdujące się w oleju lnianym i rybnym (tran) podnoszą aktywność komórek żernych. Wzmacniają system odpornościowy, polepszając przepuszczalność błon komórkowych, a to sprzyja szybkiemu przemieszczaniu się przez nie wartościowych składników.

4. Miód zabija bakterie, skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych.

5. Ostrygi - jest w nich o wiele więcej cynku (ważnego minerału) niż w innych pokarmach. Niedobór cynku znacznie obniża prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego.

6. Czerwone mięso. Raz na jakiś czas powinniśmy sobie pozwolić na dobry nietłusty stek. Jest on źródłem potrzebnego białka oraz cynku i żelaza (tych pierwiastków jest więcej w czerwonym mięsie niż w drobiu czy rybach).

7. Grzyby reishi, shitake i maitake stymulują działanie układu odpornościowego, m.in. pobudzając do pracy tzw. komórki zabójców (NK).

8. Orzechy i pestki. Są bogatym źródłem magnezu, bez którego reakcje immunologiczne nie byłyby możliwe. Warto więc sięgać po migdały, siemię lniane i orzechy włoskie.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.