Dietetycy zmienili zdanie? Też. Ale same jajka również się zmieniły. Poprawiły się. Dzisiejsze jajka mają o 70 proc. wyższą zawartość witaminy D niż te, które kury znosiły ćwierć wieku temu. Zawierają także o jedną piątą mniej tłuszczów nasyconych, 13 proc. mniej kalorii i o jedną dziesiątą mniej cholesterolu.

Jakim cudem? Jesteś tym, co jesz - głosi stara mądrość. To samo tyczy się kur i w następstwie - jajek. Karmione bardziej zbilansowaną i zwitaminizowaną karmą ptaki znoszą bogatsze w składniki odżywcze jajka.

Jajko najlepszym przyjacielem odchudzających się

Jajka są bardzo sycące. To czyni z nich najlepszych przyjaciół odchudzających się - wystarczy zjeść jedno jajko na twardo przed wyjściem na imprezę, a już można mieć pewność, że nie napadnie człowieka wilczy głód i szlag nie trafi wszystkich postanowień dietetycznych. A przy okazji - w każdym jaju jest dobre 6 g najwyższej jakości białka i cała masa innych składników odżywczych z wyjątkiem witaminy C, jeśli więc na śniadanie podajemy jajka, to warto wypić do tego świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.

Jajka zawierają żelazo w najłatwiej przyswajalnej postaci. Gotowane jajko kurze zawiera 1,89 mg żelaza w 100 g, a samo żółtko - 2,73 mg/100 g. Więcej żelaza znajduje się w jajkach gęsich, kaczych i przepiórczych, najwięcej w indyczych - 4,1 mg/100 g. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10-20 mg. Żelazo służy do produkcji hemoglobiny, transportującej tlen z płuc do poszczególnych komórek organizmu, oraz do wytwarzania krwinek białych odpowiedzialnych za odporność organizmu na zakażenia.

Jajka zawierają sporą dawkę witamin A, B12 i selenu.

A to dzięki wysokiej zawartości choliny (blisko jedna trzecia dziennego zapotrzebowania w jednym jaju). Cholina jest budulcem neuronów i komórek glejowych w mózgu, stabilizuje też strukturę osłonek mielinowych nerwów. Poprawia warunki przepływu informacji, co przyczynia się do usprawnienia procesu zapamiętywania i odtwarzania zapamiętanych wiadomości. Pobudza układ nerwowy, wzmacniając zdolność koncentracji i zapamiętywania, ułatwia myślenie, zapewnia wyższą wydajność umysłową. Odpowiedni poziom choliny jest niezbędny do szybkiej regeneracji po wysiłku fizycznym. Cholina jest szczególnie ważna podczas ciąży i laktacji, zwłaszcza że właśnie wtedy kształtuje się mózg dziecka.

To znowu dzięki wysokiej zawartości choliny, która odgrywa kluczową rolę w rozkładzie aminokwasu zwanego homocysteiną. Aminokwas ten, powstający podczas trawienia białka zwierzęcego zawartego głównie w czerwonym mięsie, uszkadza śródbłonek wyścielający naczynia krwionośne, przez co nawet niewielka ilość cholesterolu łatwiej osadza się na ściankach naczyń. Dlatego też choroba wieńcowa, zawały serca oraz udary mózgu występują także u ludzi z niskim stężeniem cholesterolu, za to z podwyższonym poziomem homocysteiny.

Jajka są znakomitym źródłem przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, która odgrywa ogromną rolę w zachowaniu zdrowia narządu wzroku. Luteina działa trochę jak naturalne okulary przeciwsłoneczne - gromadzi się w soczewce i chroni ją przed szkodliwą częścią promieniowania słonecznego. Dieta bogata w jajka, brokuły i szpinak o 20 proc. zmniejsza ryzyko zaćmy i o blisko 40 proc. ryzyko zwyrodnienia siatkówki, głównej przyczyny utraty wzroku w podeszłym wieku.

...ponieważ dostarczają wysokowartościowego białka.

...ponieważ są bogate w witaminę D, niezbędną do prawidłowego przyswajania wapnia.

Zawierają cystatynę spowalniającą działanie enzymów wytwarzanych przez bakterie odpowiedzialne za stany zapalne. Już 2 tys. lat temu medycyna chińska zalecała osobom cierpiącym na paradontozę wkładanie do ust szmatki zamoczonej w białku.

Składniki odżywcze zawarte w jajach zapobiegają niektórym wadom wrodzonym, na przykład rozszczepowi kręgosłupa.

Liczne witaminy, minerały i zawierające związki siarki aminokwasy obecne w jajkach poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Wiele osób po wzbogaceniu swojej diety w jajka zauważa też, że ich włosy nie tylko wyglądają zdrowiej, ale też rosną szybciej.

A w dodatku jajka wcale nie podnoszą poziomu cholesterolu! Złą opinię wyrobiło im odkrycie z 1990 r., kiedy zauważono, że każde jajo, a właściwie każde żółtko, zawiera 210 mg cholesterolu. Toż to istna bomba cholesterolowa - grzmiały nagłówki gazet. Radzono, by dla zdrowia ograniczyć konsumpcję jaj do maksimum dwóch tygodniowo. Tymczasem dziesiątki wykonanych od tego czasu badań nie wykazały żadnej zależności między liczbą pałaszowanych jajek a problemami z sercem. Metaanaliza 17 badań opracowana przez prof. Franka Hu z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazała, że jedzenie jajek nie podwyższa ryzyka zawału ani udaru. Wprawdzie zawierają sporo cholesterolu, ale większość to tzw. dobry cholesterol, który nie tylko nie szkodzi, ale też poprawia profil lipidowy.

Kogel-mogel, przysmak ucierany przez nasze babki z surowego żółtka i cukru z wanilią, uzyskał dziś status, jaki w Japonii ma potrawa z fugu. Mięso tej ryby jest przepyszne, ale w jej wątrobie i jajnikach znajduje się wyjątkowo wysokie stężenie tetrodotoksyny, trucizny paraliżującej układ nerwowy. Na tetrodotoksynę nie ma antidotum. Posiłek z nieumiejętnie przyrządzonej ryby może się okazać posiłkiem ostatnim.

Jajka są niezwykle zdrowe i pełne witamin, ale mogą być siedliskiem salmonelli, bakterii wywołującej śmiertelne zatrucia. Bakterie giną w 60 st. C, więc jaja gotowane, obojętnie, na miękko czy na twardo, są całkowicie bezpieczne. Gorzej z jajkiem surowym.

Nie wystarczy sparzenie skorupki wrzątkiem, bo bakteria może wniknąć do jajka, zanim zostanie ono obudowane skorupką. Pomaga pasteryzowanie. W USA można kupić jaja pasteryzowane w skorupkach. U nas pasteryzowane są wszystkie masy jajeczne i żółtkowe preparowane na potrzeby przemysłu spożywczego, ale przyznajcie sami, że kogel-mogel ucierany z "żółtka płynnego pasteryzowanego" kupowanego w postaci półpłynnej masy na kilogramy zabiera tej potrawie przynajmniej połowę uroku. Pozostaje zaryzykować albo pożegnać się z koglem-moglem na stałe.

Wolne żarty! Kto by nie umiał ugotować jajka? Znakomita większość z nas. Zazwyczaj gotujemy jaja za długo. Wychodzą przegotowane na kamień. Tracą wiele składników odżywczych (przede wszystkim kwasy omega-3), a ich żółtko pokrywa się paskudną zielonoszarą powłoką z siarczku żelaza. Z jajkami należy się obchodzić delikatnie. Wkładać je do garnka z zimną wodą, tak by były całkowicie zanurzone, i delikatnie doprowadzać do wrzenia. Jajko na miękko trzymać od 3 do 5 min od chwili zagotowania (zależy, jak płynne ma być żółtko), na twardo - 10 min i ani chwili dłużej.

Artykuł pochodzi z magazynu "Tylko Zdrowie", który dostępny jest w każdą środę z "Gazetą Wyborczą"