Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Kluczowe jest to, jak wstajemy i co robimy tuż po obudzeniu. Hal Elrod namawia do stworzenia własnej ramówki poranka, czyli zaplanowania, jak chcemy spędzić tę kluczową pierwszą godzinę po przebudzeniu. A nawet zachęca, aby celowo nastawiać budzik o godzinę wcześniej i przeznaczyć ten czas na praktykowanie takich technik rozwojowych jak medytacja, wizualizacja, afirmacje, pisanie pamiętnika czy czytanie książek ekspertów. Postanowiliśmy sprawdzić, jak wygląda poranna "ramówka” przedsiębiorcy i ultramaratończyka Daniela Lewczuka, life & business coach ICF Renaty Wrony, psychoterapeuty Wojciecha Eichelbergera i japońskiej guru porządkowania Marie Kondo.

Fenomen poranka: trening rano daje energię na cały dzień

Daniel Lewczuk – przedsiębiorca i ultramaratończyk. Współzałożyciel sieci społecznościowej Golden Line. Działa w branży executive search. Anioł biznesu, inwestor i mówca motywacyjny. Autor książki „4 pustynie. Biegnij i znajdź własną drogę” (daniellewczuk.pl)

Wstaję ok. 5. Miałbym poczucie straty dnia, gdybym wstawał później. Taka dziwna konstrukcja. Mój umysł jest bardzo twórczy rano. Trzeźwo myślę, jestem kreatywny. Często wydaje mi się, że sporo udaje mi się zrobić, zanim ktoś wstanie o 7 czy później. Nie rozumiem ludzi, którzy np. w sobotę śpią do 10 czy 11. Kiedy trenuję do jakiegoś wyzwania sportowego, to właśnie dla mnie czas na trening. Jest cisza, mogę się skupić. Mam też dwa psy, rano je wyprowadzam, robię trening, jadę do sklepu po świeży chleb wtedy, kiedy go otwierają. Nie stoję wtedy w kolejkach, nie marnuję czasu. Wracam do domu, prysznic, śniadanie i do pracy… Niedawno słyszałem, że pewne badanie przeprowadzone wśród milionerów i miliarderów wykazało jedną wspólną cechę. I nie jest to inteligencja, otwartość na ryzyko czy umiejętność podnoszenia się z porażek. Tą wspólną cechą okazało się właśnie wczesne zaczynanie dnia.

Ważnym elementem poranka jest dla mnie spacer z psami po lesie. Wtedy często modlę się. Albo zastanawiam, co danego dnia mam do zrobienia, ustawiam priorytety na dzień, wyznaczam sobie cele. Wracam po 20 minutach i piję pyszną kawę. Najczęściej jedną, rzadko dwie. Tą samą od 10 lat. Moja siostra przesyła mi ją każdego roku. Ma smak migdałowo-orzechowy. Lubię rano czytać Biblię. Parę wersetów często jest dla mnie inspiracją na cały dzień. A kiedy trenuję, oglądam prawie nałogowo filmiki TEDx czy krótkie formaty na YouTubie. Chyba że jestem w fazie czegoś, co mnie interesuje, to czytam, oglądam YouTube'a, szukam w internecie, kiedy jeżdżę na rowerze stacjonarnym.

Jak moje poranki kształtują moje życie. Trzeba by było spytać naukowców, czy jest jakaś korelacja pomiędzy porannym wstawaniem a efektywnością działania/pracy w ciągu dnia. Ja mam tak, ktoś inny może mieć inaczej. Ja lubię poranne treningi. Po ciężkim dniu pracy często nie miałbym siły porządnie poćwiczyć. Ale wielu moich kolegów po pracy jeździ na treningi, w taki sposób rozładowują stres, i nie muszą treningów traktować rygorystycznie (np. by nie spóźnić się do pracy). Rano biorę kartkę papieru i piszę, co mam danego dnia zrobić. Często nie starcza mi jednej strony kartki A4, kiedy zacznę wypisywać cele lub obowiązki. Kiedy zrobię to, co trzeba, lub wcześniej pojadę do pracy, kiedy nikogo jeszcze nie ma, skupiam się na rzeczach i zadaniach wymagających mojej szczególnej uwagi (piszę umowy, podpisuję kontrakty, ustawiam cele, myślę metodycznie i strategicznie). Kiedy ludzie są w pracy, wtedy jest czas na spotkania, e-maile itp. Rzadko oglądam telewizję, raczej czytam książki. Kiedy interesuje mnie coś, sporo grzebię w internecie. Szkoda mi czasu na reklamy w telewizji. Z reguły wiem, czego potrzebuję i kupuję to, co mi potrzebne. Kiedyś przeczytałem zdanie: jedni mają duże telewizory, inni duże biblioteki. Ja mam dużą bibliotekę i spore telewizory.

Fenomen poranka: nie liczy się ilość snu, a jego jakość

Renata Wrona – trenerka biznesu, trenerka rozwoju osobistego, life & business coach ICF, autorka książek: „Szczęśliwa kobieta – rozwój, kariera, miłość”, „Marka kobiety w biznesie. Etykieta i wizerunek”  (www.renatawrona.pl)

Wstaję o 5.30–6.00. Od lat, bez względu na porę roku i dzień tygodnia. O tej porze mam czas na spokojne przebudzenie i doświadczenie uroku nieśpiesznego poranka. A jak wiadomo z badań, nie jest istotna ilość godzin snu, a jego jakość.

Nie lubię chaosu o poranku. Wstaję wcześnie, aby spokojnie, bez pośpiechu wprowadzić się w rytm dnia. Po wyłączeniu budzika mam czas na powitanie nowego dnia i minutę na praktykowanie wdzięczności. Odsłaniam rolety i wpuszczam światło dzienne do swojego mieszkania. Nawet jeśli poranek nie jest słoneczny, to i tak dawka naturalnego światła jest zdrowsza dla organizmu niż sztuczne światło. Fotoreceptor siatkówki oka wyczuwa naturalne promienie i wysyła bodziec do części mózgu, która pobudzona wyzwala przysadkę, tarczycę i nadnercza. Wtedy organizm budzi się w naturalny sposób. Każdy dzień zaczynam od wypicia szklanki ciepłej wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Następne 15 minut przeznaczam na krótką praktykę jogi, wykonuję "powitanie słońca”. Ten krótki czas wystarcza, aby zaczęły się wytwarzać endorfiny, czyli "hormon szczęścia", i uśmiech sam pojawia się na mojej twarzy. Mam też czas na przygotowanie śniadania oraz posiłków na cały dzień – jestem fanką świeżych koktajli i sałatek, które zabieram ze sobą.

Codzienne rytuały mają wpływ na całe moje życie. Fakt, że zawsze rano nawadniam organizm i jem w domu zdrowe śniadanie, wpływa na pracę mojego mózgu przez cały dzień – dzięki nawodnieniu i zdrowym posiłkom mózg pracuje sprawniej. Nie wyobrażam sobie poranka bez wspólnego śniadania z mężem, życzenia mu miłego dnia i otrzymania pocałunku. Mam też czas na poranne „głaski” przy podawaniu moim dwóm psom misek z jedzeniem. Gdyby mój poranek był chaotyczny, pewnie nie zdążyłabym budować relacji z bliskimi. A to właśnie relacje dają mi zastrzyk pozytywnej energii, która dodaje mi sił na ewentualne trudniejsze momenty w ciągu dnia. Rano przeznaczam 10–12 minut na szybkie spisanie planu dnia, tak by mieć w nim czas na wykonanie wszystkich rzeczy ważnych dla mnie zarówno zawodowo, jak i prywatnie. Dzięki temu mam pewność, że nie wypełnię dnia załatwianiem spraw, które są ważne dla innych, a nie dla mnie. Mogę wtedy asertywnie odmówić wykonania spraw, które nie są dla mnie priorytetem w danym dniu. Dzięki wczesnemu wstawaniu mam także czas na dokładne zaplanowanie ubrania, aby było wygodne i dostosowane do odbiorców moich szkoleń lub coachingu, z którymi danego dnia mam się spotkać. Inaczej ubieram się na szkolenie dla biznesu, inaczej na spotkania otwarte, gdzie preferuję bardziej swobodny strój, a jeszcze inaczej na warsztaty edukacyjne z dziećmi, gdzie dużą część spędzamy, rozmawiając i siedząc na dywanie.

Myślę, że to właśnie nawyk wczesnego wstawania i rytuałów poranka jest jednym z czynników, który pomaga mi w byciu kobietą szczęśliwą prywatnie i spełnioną zawodowo. Uśmiech, radość i dobra energia, z jakimi zaczynam poranek, przenoszą się na cały dzień i na moje relacje z innymi ludźmi.

Fenomen poranka: to najlepszy czas na medytację i trening

Wojciech Eichelberger – psychoterapeuta, trener, doradca biznesu, twórca i dyrektor Instytutu Psychoimmunologii (IPSI). Autor książek: „Pomóż sobie, daj światu odetchnąć”, „Superwizja”, „Kobieta bez winy i wstydu”, „O co pytają dzieci? O miłości i wychowaniu”. (wojciecheichelberger.pl)

Wstaję o 6.30. Mieszkam 60 km od Warszawy, więc potrzebuję rano trochę czasu, żeby załatwić poranne sprawy i dojechać na 10.00 lub rzadziej na 11.00.

Zaczynam od przeciągania się w łóżku. Moje ciało się tego domaga, daję mu czas na rozbudzenie. Potem robię krótką medytację oddechu – łagodnie utrzymuję proces oddychania w centrum uwagi, ignorując wszelkie inne treści, jakie generuje w tym czasie mój umysł. Następnie wypuszczanie/wpuszczanie i lekkie śniadanie dla psów i kotów. Biorę zimny prysznic, który pobudza krążenie i energię, rozgrzewa i podnosi moją odporność. Potem biegam – na crosstrainerze lub w naturze. Taki poranny trening pomaga mi utrzymać mięśnie, serce, krew i płuca w dobrej kondycji. Potem rozciąganie, a na końcu króciutkie tai-chi, podczas którego koncentruję świadomość na powolnym, uważnie prowadzonym i nienawykowym ruchu całego ciała, co mnie dodatkowo urealnia, czyli poprawia mój kontakt ze światem. Zjadam wspólne śniadanie z żoną i jeśli wystarcza czasu, idę na spacer z psami po lesie. Potem w samochód i w drogę.

Plan dnia i cele na cały dzień spisuję poprzedniego dnia wieczorem. Mój poranny rytuał daje mi energię i koncentrację na cały na ogół bardzo pracowity dzień i sumuje się w dobrą jakość życia.

Fenomen poranka: porządki w głowie porządkują życie

Marie Kondo – japońska guru porządkowania, blogerka, autorka książek „Magia sprzątania” i „Tokimeki. Magia sprzątania w praktyce”, twórczyni metody KonMari, gwiazda serialu Netflix „Sprzątanie z Marie Kondo”, (konmari.com)

Budzę się około 6 rano z moimi córkami. Kiedy wstaję, otwieram wszystkie okna, aby wpuścić świeże powietrze, a następnie spalić kadzidło. Staram się, aby mój dom był komfortowy i pełen czystej energii przez cały dzień, więc rozpoczęcie dnia od tych rytuałów utrzymuje mnie na dobrej drodze. Następnie odmawiam modlitwę dziękczynną za zdrowie mojej rodziny i współpracowników i robię postanowienie, aby tego dnia zrobić jak najwięcej. Zawsze starannie dobieram to, co na siebie założę, nawet jeśli pracuję w domu. Przebieranie się w wyjściowe ubranie sprawia, że jestem bardziej produktywna. Wybieram rzeczy, w których czuję się dobrze i pewnie.

Codziennie robię listę rzeczy do zrobienia. Kiedy już jestem przy biurku, wypisuję moje zadania na cały dzień. Na tej liście wypisuję wszystko, od złożenia bielizny, po odpowiedzi na e-maile. Kiedy kończę poszczególne zadania, po kolei je odznaczam. Widok odhaczonych zadań na koniec dnia daje mi poczucie spełnienia.

Źródło: blog Marie Kondo, blog.konmari.com

Książka "Fenomen poranka" dostępna jest w formie e-booka w Publio.pl >>

Zadbanie o siebie to nie żaden luksus - to nasz obowiązek wobec samych siebie! Aga Kozak nauczy cię, jak robić to za pomocą małych, łatwych, codziennych kroków i pozwoli popatrzeć na swoje życie z "osiędbaniowej" perspektywy. Zapraszamy cię na ekspresowy kurs dbania o siebie.

Ekspresowy kurs dbania o siebie

Wszystkie kursy Instytutu Dobrego Życia teraz w wakacyjnej promocji: 119 zł

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.