Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Trzy lata temu prowadziłam dziennik wdzięczności. Codziennie rano (to było w czasach, kiedy jeszcze nie byłam mamą i moje życie było dużo bardziej uporządkowane) wypisywałam 10 rzeczy, za które jestem wdzięczna. To mogła być poranna chwila na krótką medytację, przebiegnięcie wieczorem 5 km w ramach treningu, czas na poranną herbatę lub gorący prysznic (uwielbiam!). Na początku wynajdywanie tych powodów do wdzięczności szło mi nieco opornie. Nie odczuwałam też znaczącej zmiany w swoim samopoczuciu, ale po dwóch-trzech tygodniach poczułam, że coś się zmieniło. Po pierwsze, wynajdywanie dobrych rzeczy przychodziło mi z dużo większą łatwością. Po drugie, umysł sam zaczął podsuwać mi rzeczy, za które mogę być wdzięczna, a których wcześniej tak nie postrzegałam (na przykład gdy zauważyłam podczas porannego prysznica, że kończy mi się ulubiony olejek do ciała i peeling, zamiast się irytować, cieszyłam się, że czeka mnie wizyta w ulubionej drogerii). Miałam lepszy nastrój w ciągu dnia, nawet jeżeli dzień w pracy nie obfitował tylko w pozytywne zdarzenia. Słyszałam już wtedy o pozytywnym wpływie praktykowania wdzięczności na nastrój i zdrowie, ale byłam ciekawa, za sprawą jakich dokładnie procesów mój mózg przestawił się na pozytywne postrzeganie świata. Odpowiedzi dostarczył mi dr Rick Hanson w książce „Szczęśliwy mózg”.

Ludzki mózg łatwiej wychwytuje negatywy

Jak wyjaśnia dr Rick Hanson, neuropsycholog, nauczyciel medytacji i współzałożyciel Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, ludzki mózg reaguje jak rzep na doświadczenia negatywne i jak teflon na pozytywne. Czyli łatwiej wychwytuje to, co negatywne, a pozytywne odbija, czyli szybko o nich zapomina. To pozostałość ewolucyjna po naszych przodkach – żeby mogli przetrwać, ważniejsze było dla nich to, żeby zapamiętać, gdzie czai się niebezpieczeństwo, gdyż przeoczenie jakiegoś zagrożenia mogło się skończyć tragicznie. Dzisiaj jednak, kiedy z bezpośrednim zagrożeniem życia stykamy się znacznie rzadziej niż przed milionami laty, wyczulenie mózgu na negatywy jest dla nas raczej obciążeniem niż wsparciem.

„Naburmuszone” ciało migdałowate

Ale jest dobra wiadomość: możemy przekształcić nasze naburmuszone ciało migdałowate (tę obrazową terminologię ukuli William A. Cunningham i Tabitha Kirkland) w „radosne ciało migdałowate”. Zdaniem Ricka Hansona to właśnie ciało migdałowate jest tu kluczowe, odpowiada bowiem za uruchomienie reakcji „walcz lub uciekaj” i wysłanie sygnału do podwzgórza uruchamiającego wydzielanie takich hormonów stresu jak adrenalina, kortyzol czy noradrenalina. Co więcej, każda taka uaktywniona lawina sprawia, że ciało migdałowate jeszcze bardziej uwrażliwia się na to, co negatywne, a w efekcie zwiększa się nasza podatność na stres, niepokój i poirytowanie. Czyli tworzy się błędne koło. Najlepszym sposobem na wyjście z niego jest niwelowanie negatywnego nastawienia mózgu przez, jak to nazywa Rick Hanson, „chłonięcie dobra”.

Koncentruj uwagę na pozytywnych drobiazgach

Na czym polega ta praktyka? W skrócie: na świadomym koncentrowaniu swojej uwagi na małych pozytywnych rzeczach, które nam się zdarzają w ciągu dnia (właśnie to robiłam, praktykując regularnie wdzięczność). Dr Hanson zachęca, żeby robić to od 5 do 10 razy dziennie przez 10 do 30 sekund (maksymalnie 5 minut) za jednym razem. Chodzi o to, żeby negatywne bodźce zrównoważyć pozytywnymi, a nawet je przeważyć, gdyż jak podają badania, np. w bliskim związku potrzeba pięciu pozytywnych interakcji, aby zrównoważyć jedną negatywną, a liczba pozytywnych chwil powinna przeważać co najmniej trzykrotnie liczbę chwil negatywnych, abyśmy czuli się dobrze.

Jak wyćwiczyć mózg w przyciąganiu szczęścia?

Chodzi nie tylko o samo dostrzeganie tych małych pozytywnych rzeczy, ale też o celowe ich przytrzymywanie przez chwilę po to, aby mózg ich nie przeoczył, tylko zapamiętał z taką mocą jak te negatywne. Co więcej, dzięki neuroplastyczności mózgu, czyli skłonności do ciągłego tworzenia nowych połączeń, wytwarzają się wtedy nowe struktury neuronowe. Innymi słowy: przeprogramowujemy mózg na szczęście. Dr Rick Hanson podaje przepis (opracowany z punktu widzenia neurologa), jak to robić.

Po pierwsze: „Zbieraj”
Czyli po prostu dostrzegaj to, co przyjemne, pozytywne, dobre. Możesz coś wyłowić z otaczającej cię rzeczywistości (np. przyjemną miękkość bluzki, szklankę chłodnej wody, samodzielnie przygotowany lunch do pracy, ulubioną muzykę w słuchawkach). Możesz też przywołać jakieś rzeczy z minionego dnia czy tygodnia, za które jesteś wdzięczny.

Po drugie: „Wzbogacaj”
Czyli po prostu pozwól temu pozytywnemu doznaniu dłużej trwać, delektuj się nim co najmniej przez 10-20 sekund. Zrób klatkę „stop”, podczas której wszystkie inne rzeczy zejdą na dalszy plan.

Po trzecie: „Absorbuj”
W tym kroku chodzi o to, żeby mentalnie scalić się z tym doznaniem, wyobrazić sobie, jak ono wsiąka w cale nasze ciało – np. możesz sobie zwizualizować, że zanurzasz się w tym przyjemnym odczuciu niczym w puchu albo otulasz się nim jak ciepłym kocem.

Podczas kursu "Premedytacje" nauczysz się medytować przez 20 minut i poznasz podstawy praktyki mindfulness. Wykorzystasz zmysły i oddech, by nauczyć się, jak zwolnić oraz jak zobaczyć siebie i swoje otoczenie z większą klarownością. Zrozumiesz, jak działa umysł i jak się z nim zaprzyjaźnić, by pracował z Tobą, a nie przeciwko Tobie.

Mindfulness

Artykuł otwarty w ramach bezpłatnego limitu

Wypróbuj prenumeratę cyfrową Wyborczej

Nieograniczony dostęp do serwisów informacyjnych, biznesowych,
lokalnych i wszystkich magazynów Wyborczej.