Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Nie każdy olej nadaje się do obróbki cieplnej. I choć trendy żywieniowe bywają równie zmienne jak te modowe, to warto pamiętać, że jedzenie ma duży wpływ na nasze zdrowie. Dlatego wybierając produkty spożywcze, trzeba się kierować zdrowym rozsądkiem.

O co chodzi z kwasami tłuszczowymi?

Nie każdy olej nadaje się do smażenia. Jeżeli popatrzymy nań nie jako na składnik potrawy, ale po prostu substancję chemiczną, okaże się, że między olejem rzepakowym a olejem lnianym są duże różnice. Wszystkiemu winne są kwasy tłuszczowe.

To za ich sprawą jedne produkty są dla nas zdrowe, a inne mogą szkodzić. Są składnikami tłuszczów lub funkcjonują w naturze jako wolne kwasy tłuszczowe. Z racji rodzaju wiązań (łączących atomy węgla) rozróżniamy nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Naukowcy mówią, że najkorzystniejsze dla naszego zdrowia są NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (poszczególne atomy węgla mają podwójne wiązania między sobą). Znajdziemy je niemalże we wszystkich olejach i tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz w rybach.

Zapewne słyszeliście o omega-3, omega-6 i omega-9? – Są to właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe, które samoistnie nie są syntezowane w naszym organizmie (nie możemy ich sobie dostarczyć z naszych zasobów tkankowych), dlatego też musimy dostarczać je z pożywieniem lub suplementować  (badanie opublikowane w "Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids").

Kolejną największą grupą są nasycone kwasy tłuszczowe (pojedyncze wiązania między atomami węgla a wodoru), które znajdziemy w mięsie, maśle i produktach mlecznych, a także w oleju palmowym i kokosowym oraz produktach wysoko przetworzonych takich jak słodycze, produkty garmażeryjne, makarony, wędliny itd. Tłuszcze zawierające nasycone kwasy tłuszczowe najczęściej mają konsystencję stałą (masło, margaryna, smalec, olej kokosowy).

Te kwasy potrafimy samodzielnie syntezować i dlatego powinniśmy ograniczać jedzenie produktów, w których występują. Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienie nie powinny dostarczać nam więcej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Większa ilość sprzyja wzrostowi cholesterolu w surowicy, co z kolei może doprowadzić do rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia.

 Jeżeli tłuszcze roślinne poddamy procesom obróbki chemicznej (np. uwodorowieniu podczas produkcji margaryny czy masła roślinnego), otrzymamy niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans. Naturalnie śladowe ilości tego typu kwasów tłuszczowych występują też w mleku czy mięsie wołowym oraz baraninie, ale są one znacznie mniej szkodliwe niż te uzyskane w sposób przemysłowy.

Oleje rafinowane czy nierafinowane?

Oleje nierafinowane powstają najczęściej w procesie filtracji mechanicznej, bez podgrzewania. Wyjątek stanowi oliwa virgin. Podczas jej produkcji oliwki lekko się podgrzewa dla uzyskania większej wydajności produkcyjnej. Tak pozyskane oleje mają najczęściej bogaty smak i intensywny zapach. Są też zdrowe, ponieważ są naturalnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), w tym omega-3 i omega-6, a także witaminy E (olej słonecznikowy) i steroli (olej rzepakowy).

Oleje rafinowane z kolei powstają w wyniku obróbki chemicznej i termicznej. Ziarno/pestki podgrzewane są do temperatury ok. 200 st. C, co doprowadza do powstania izomerów kwasów tłuszczowych trans, które stanowią ok. 0,9 proc. olejów. Oleje te nie mają smaku i zapachu, a w efekcie obróbki mają wyższy punkt dymienia (w wyższej temperaturze tracą własności odżywcze). Ponieważ jednak są produktem przetworzonym, najlepiej nie używać ich wcale lub jak najrzadziej.

Na czym smażyć?

Przy wyborze tłuszczu do smażenia musimy się kierować przede wszystkim jego punktem dymienia. Dokładniej mówiąc, punkt dymienia to najniższa temperatura, przy której ogrzany olej zaczyna rozpadać się na glicerole i wolne kwasy tłuszczowe. Gdy olej zaczyna się palić, wytwarza się akroleina, która jest substancją rakotwórczą (badania Molecular Nutrition Food Research).

Przyjmuje się, że najlepiej smażyć na tłuszczach, których punkt dymienia zaczyna się ok. 170 st. C. Tłuszcz o niższej temperaturze dymienia nie nadaje się do żadnej obróbki cieplnej i powinniśmy go jeść tylko na surowo, np. w sałatkach. Ale jeśli kochamy frytki, to do ich smażenia powinniśmy wybierać tłuszcze o punkcie dymienia nie niższym niż 220 st. C (dane United States Department of Agriculture).

Najzdrowsze będą oleje nierafinowane, ale nie powinniśmy używać ich do głębokiego smażenia czy pieczenia. Oleje rafinowane zaś idealnie sprawdzą się podczas przygotowania potraw z frytury. 

Najbardziej uniwersalna w kuchni będzie oliwa z oliwek extra virgin (nierafinowana) – osiąga punkt dymienia przy 191 st. C. Dla porównania punkty dymienia innych nierafinowanych olei wynoszą odpowiednio: 107 st. C dla oleju lnianego i słonecznikowego, 160 st. C dla oleju rzepakowego i z pestek dyni oraz 177 st. C dla oleju sezamowego i kukurydzianego. Bezpiecznie i zdrowo możemy smażyć także na maśle ghee – punkt dymienia 198 st. C, maśle klarowanym – 200 st. C lub tłuszczu gęsim i kaczym – 208 st. C.

Najwyższy punkt dymienia jeśli chodzi o oleje rafinowane ma olej z awokado – 270 st. C. Często używany olej z pestek winogron osiąga punkt dymienia przy 216 st. C, olej słonecznikowy - przy 220 st. C, (dane International Journal of Engineering Technology Science and Research).

A co z olejem kokosowym? Badania pokazują, że nie powinien być częstym gościem w naszej diecie. To dlatego, że jest najbogatszym naturalnie występującym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (w 100 gr oleju kokosowego zawartych jest ich aż 87 gr), które podnoszą poziom LDL (złego cholesterolu) we krwi. Stawia to olej kokosowy w tym samym rzędzie co sery, ciastka, masło, śmietana, tłuste mięso czy smalec, czyli nie zaszkodzi, jeśli będziemy go jeść okazjonalnie.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.