Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

By jednak oddech rzeczywiście stał się narzędziem, trzeba praktykować go codziennie. Tu z pomocą mogą przyjść zajęcia z jogi lub medytacja. Największe efekty jednak daje umiejętność wdrożenia głębokiego oddechu wtedy, gdy jesteśmy najbardziej zestresowani i rozemocjonowani.

Codzienna praktyka świadomego oddechu

Claire Grieve, amerykańska nauczycielka jogi i mindfulness, tłumaczy, na czym polega praca z oddechem. Otóż głębokie, metodyczne oddychanie działa przez stymulowanie nerwu błędnego, co z kolei wywołuje uspokajającą reakcję w ciele. Spowolnienie oddechu może obniżyć tętno, rozładować napięcie i uspokoić układ nerwowy, łagodząc objawy stresu i niepokoju. Skupienie się na prawidłowym wdechu i wydechu może również pomóc oderwać się od myśli, które powodują napięcie.

 Ćwiczenia na świadome oddychanie

Te trzy ćwiczenia mogą ci pomóc w nauczeniu się świadomego oddychania i w codziennym wykorzystaniu tej metody.

1. Licz wdechy i wydechy

Liczenie działa na nas uspokajająco i pozwala nam się wyciszyć. To dlatego liczenie owiec ułatwia zasypianie. Liczenie wdechów i wydechów pozwala z kolei skupić się w pełni na procesie oddychania. Jak to zrobić? Zatrzymaj się – najlepiej usiądź wygodnie w miejscu, w którym możesz się skupić. Zacznij oddychać powoli i głęboko, licząc do sześciu. Następnie wstrzymaj oddech i licz do dwóch – staraj się utrzymać tempo liczenia tak, by było równe. Następnie, licząc do ośmiu, zrób powolny wydech. Powtórz tę sekwencję co najmniej trzy razy i przez maksymalnie trzy minuty.

2. Zatkaj jedną dziurkę w nosie

Skupienie się na oddechu może poprawić także twoją koncentrację. Oddychając, dotleniasz mózg, co może mieć wpływ na twoje zdolności organizacyjne. W tym pomoże kolejne ćwiczenie. Zaczynasz je podobnie jak poprzednie – wygodnie siadając. Potem zrób kilka oddechów – wdechów i wydechów, tak by najpierw wypełnić płuca, a następnie całkowicie je opróżnić. Połóż prawy kciuk na prawym nozdrzu. Wdychaj powietrze, licząc do czterech. Tę samą czynność powtórz, przytykając lewe nozdrze. Następnie wykonaj cztery głębokie wydechy. Uwolnij lewą dziurkę w nosie i połóż kciuk z powrotem na prawym nozdrzu, wydychając cztery razy. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej minutę lub tak długo, aż poczujesz spokój i odprężenie.

3. Skup się na odczuciach płynących z ciała

Pewnie zauważyłeś, że gdy czujesz np. złość, to zaciskasz pięści lub przysuwasz ramiona do uszu – są to naturalne ruchy ciała, które w ten sposób chce się bronić. Dlatego jeżeli czujesz się nadmiernie zestresowany lub podekscytowany, wykonaj następujące ćwiczenie: zamknij oczy i skup się na oddechu. Poczuj swoje ciało – może odczuwasz napięcie, ból lub wyczerpanie. Gdy wdychasz powietrze, skup się na tej części ciała, w której fizycznie odczuwasz dyskomfort lub napięcie. Podczas wydechu wyobraź sobie, że pozbywasz się tego uczucia. Kontynuuj to ćwiczenie przez trzy minuty.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie
Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi 
Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich.