Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Czy obserwowałeś kiedyś żabę? To mistrzyni uważności. Nie marnuje swojej energii na darmo, porusza się tylko wtedy, kiedy tego potrzebuje. Po wykonaniu skoku zastyga w miejscu. Oddycha i obserwuje – możesz dostrzec, jak jej brzuch napełnia się niczym balonik, po czym maleje. Poza tym nie wykonuje żadnego ruchu. Dopiero kiedy uzna to za potrzebne, robi następny skok. Według Eline Snel, holenderskiej nauczycielki i terapeutki, autorki metody mindfulness dla dzieci, założycielki Akademii Nauczania Uważności i autorki przetłumaczonego na język polski światowego bestsellera „Uważność i spokój żabki”, żaba reprezentuje sobą to, co jest kwintesencją uważności – umiejętność „uważnej obecności”. Uważność według Eline to bycie skoncentrowanym w określony sposób: świadomie, tu i teraz, bez wartościowania i oceniania. Od lat uczy dzieci i młodzież, jak radzić sobie z trudnymi emocjami i ze stresem za pomocą technik relaksacyjnych i ćwiczeń oddechowych. Jej metoda „Uwaga! To działa” powstała w oparciu o 8-tygodniowy kurs MBSR dla dorosłych autorstwa Jona Kabat-Zinna i jest stosowana m.in. w szkołach podstawowych w Holandii oraz Belgii. Okazała się na tyle skuteczna, że holenderskie ministerstwo edukacji postanowiło refundować szkolenie w Akademii wszystkim nauczycielom, którzy chcą odbyć taki kurs.

Mindfulness dla dzieci w Polsce

Choć za sprawą Eline to Holandię uznaje się za kolebkę uważności dla dzieci, metoda powoli zyskuje coraz większą popularność. Treningi odbywają dzieci we Francji, w Hiszpanii, Niemczech, Szwajcarii, Hongkongu, Brazylii, Urugwaju, a także w USA (tu metoda Mind Up). Na początku lutego tego roku minister edukacji Damian Hinds ogłosił, że do szkół w Wielkiej Brytanii zostanie wprowadzony nowy przedmiot: mindfulness. Na razie jest to program pilotażowy, który obejmie 370 szkół i będzie trwał dwa lata, ale to krok milowy na drodze do tego, żeby mindfulness został potraktowany jako ważne narzędzie dla rozwoju dziecka. Inicjatywa powstała w związku z alarmującymi danymi na temat zdrowia psychicznego dzieci w Wielkiej Brytanii. Badanie przeprowadzone na zlecenie National Health Service wykazało, że co ósme dziecko w Anglii w wieku od 5 do 19 lat cierpiało na co najmniej jedno zaburzenie psychiczne w czasie oceny w 2017 roku. Odnotowano również wzrost zaburzeń i chorób psychicznych u dzieci i młodzieży w wieku od 5 do 15 lat (z 9,7 do 11,2 proc.). Najczęściej były to lęk i depresja.

W Polsce dzieci też już uczą się mindfulness, ale na razie metoda jest niezbyt popularna i rodzice muszą płacić za zajęcia z własnej kieszeni. W tej chwili jest zaledwie sześć trenerek mindfulness pracujących metodą Eline Snel „Uwaga, to działa!”: dwie w Warszawie, dwie w Poznaniu, jedna we Wrocławiu i jedna w Trójmieście. Jedną z nich jest Aurelia Szokal-Egierd, założycielka Akademii Żabki, która właśnie stara się o dofinansowanie zajęć z UE, dzięki czemu w przyszłości będą one refundowane nawet w 80 proc., co pozwoli z nich korzystać większej liczbie przedszkoli i podstawówek. Są też trenerzy pracujący brytyjską metodą .b mindfulness [dot-be], od ang. „stop, Breathe and Be”, oraz Paws b (dla nastolatków).

Jakie korzyści przynosi mindfulness dzieciom?

Efekty programu w Wielkiej Brytanii poznamy dopiero w 2021 roku. Warto poczekać, bo to największy projekt tego typu na świecie i rząd brytyjski ma nadzieję, że da odpowiedź, które praktyki i w jakim zakresie są najskuteczniejsze dla dzieci i nastolatków. – Ale już teraz wiemy, że ćwiczenie uważności przynosi dzieciom wymierne korzyści: łatwiejsze zasypianie, lepszą koncentrację i pamięć, zmniejszenie poczucia niepokoju i napięcia, większą świadomość emocji i ciała oraz zmniejszenie poziomu agresji i autoagresji – mówi Aurelia Szokal-Egierd. W 2012 roku grupa badaczy z University of California przeprowadziła badanie w trzech szkołach podstawowych w Oakland w Kalifornii. Przez 15 minut trzy razy w tygodniu trenerzy mindfulness prowadzili trening uważności w wybranych klasach. Po zakończeniu programu badacze odnotowali u uczniów poprawę nastroju, niższy poziom agresji i lepszą zdolność koncentracji, a także, co ciekawe, lepsze samopoczucie nauczycieli. Potwierdzają to obserwacje Aurelii Szokal-Egierd: – Już z pierwszego przedszkola, w którym przeprowadziłam 8-tygodniowy trening mindfulness, dostałam informację zwrotną, że dzieci po zakończeniu kursu nadal chcą słuchać płyty z ćwiczeniami i same dopominają się o „10 minut relaksu”. Także przedszkolanki mówiły, że potrzebują tej pauzy w ciągu dnia pełnego masy obowiązków. To stało się dla nich takim nawykiem niezbędnym dla utrzymania higieny umysłu. Natura tak to mądrze zaprogramowała, że młodsze dzieci, które jeszcze nie są w stanie zarządzać świadomie swoją energią, mają drzemki w ciągu dnia, dzięki czemu mogą odciąć się od otaczających bodźców. Natomiast starsze dzieci i dorośli mogą sobie robić taki „reset” dzięki ćwiczeniom mindfulness.

Jak wyglądają zajęcia mindfulness dla dzieci?

Głównymi narzędziami są: ćwiczenia oddechowe, wizualizacja, medytacja, rysowanie i uważny ruch (z elementami jogi). Na każdych zajęciach jest też dyskusja. Ale najważniejsze jest doświadczanie, kontakt z emocjami, z własnym ciałem i skupianie uwagi na oddechu.

– Oczywiście nauka uważności to proces, dzieci nie są od razu gotowe, żeby zatrzymać się i skoncentrować na dłużej. Ilość bodźców, jaka im towarzyszy na co dzień, jest oszałamiająca i przejście z nich w stan uważności jest zwyczajnie trudne, kiedy mózg jest tak obciążony – wyjaśnia Aurelia Szokal-Egierd. – Program jest napisany w ten sposób, że kolejne elementy są wprowadzane stopniowo, dzięki czemu z zajęć na zajęcia są dobudowywane następne umiejętności i budowana gotowość na nazywanie oraz doświadczanie pewnych rzeczy.

Podczas zajęć dzieci wykonują proste ćwiczenia, które pomagają im radzić sobie w różnych codziennych sytuacjach: gdy są zdenerwowane, zmartwione czy kiedy nie mogą zasnąć. Ale kluczowe jest to, że mindfulness dostarcza narzędzi, które pomagają nie tylko doraźnie, np. w sytuacji, gdy dziecko zalewa złość na kolegę, który zniszczył mu rysunek, ale przez całe życie.

Treningi odbywają się w czterech grupach wiekowych (tak też są przygotowane podręczniki trenerskie napisane przez Eline Snel): 5-8 lat i 9-11 lat – dzieci w tym wieku odbywają 8 spotkań po 30 do 45 minut, oraz 12-14 lat i 15-19 lat – 10 spotkań po 60-90 minut. Trening poprzedza spotkanie z nauczycielem lub dyrektorem szkoły pozwalające zebrać informacje na temat potrzeb i problemów uczniów. A w przypadku praktyki prywatnej trener najpierw spotyka się z rodzicem i dzieckiem na indywidualnej rozmowie.

Siła tych zajęć polega też na tym, że dziecko nabywa umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami, kiedy jest w tzw. zielonej strefie, czyli w stanie równowagi, relaksu – tłumaczy Aurelia Szokal-Egierd. – To wtedy jego umysł jest chłonny i gotowy, żeby przyswoić nową wiedzę. W strefie niebieskiej (wycofania, zamrożenia) i czerwonej (wybuchowej) dziecko nie przyswoi w takim stopniu przekazywanych informacji. Dlatego właśnie, kiedy dziecko ma atak złości, nie zadziała, kiedy podejdziemy do niego i powiemy: „Oddychaj, oddychaj!”.

Ćwiczenia mindfulness dla dzieci

Przykładowe ćwiczenie, którego uczą się dzieci podczas zajęć mindfulness, to PRZYCISK PAUZY (dla dzieci w wieku 7-12 lat). To ćwiczenie z kontrolowania reakcji. Dzieci uczą się, żeby nie reagować natychmiast, czyli kopnął mnie kolega, więc automatycznie mu oddaję, tylko najpierw włączyć przycisk pauzy i dopiero potem zareagować (pełen schemat to STOP – PAY ATTENTION – RELAX – RESPOND, czyli ZATRZYMAJ SIĘ – ZAUWAŻ – USPOKÓJ SIĘ – ODPOWIEDZ/ZAREAGUJ). W trakcie zajęć każde dziecko znajduje swój przycisk. Niektóre mówią, że mają go na klatce piersiowej, inne na brzuchu, w dłoni czy na nosie. Kiedy dziecko już zlokalizuje swój przycisk, w chwili zdenerwowania go naciska i daje sobie kilka-kilkanaście sekund na skoncentrowanie się na swoim samopoczuciu (jakie emocje teraz czuję? gdzie czuję złość/smutek w ciele?) i wzięcie kilku świadomych oddechów. Po takiej pauzie znów zajmuje się zaistniałą wcześniej sytuacją, ale jego reakcja jest dużo bardziej świadoma, niż gdyby miało zadziałać impulsywnie.

Drugie ćwiczenie to TEST SPAGHETTI (dla dzieci i młodzieży). To ćwiczenie rozluźniające, które pomaga się zrelaksować w chwilach stresu, np. przed występem w przedszkolu, wizytą u dentysty lub klasówką. Aurelia Szokal-Egierd na swoje zajęcia najpierw przynosi dzieciom surowy i ugotowany makaron i pokazuje różnice: surowy jest sztywny, cienki i łatwo go złamać, ugotowany jest giętki i elastyczny, dzięki czemu mniej podatny na złamania. Potem pokazuje dzieciom, jak mogą partia po partii rozluźnić ciało po to, żeby w chwilach stresu nie być napiętym. Poprzez rozluźnienie ciała rozluźnić też umysł. Mogą to później w kilka sekund wykonać w dowolnej sytuacji.

Aurelia Szokal-Egierd podkreśla, że uważności trzeba się nauczyć, a potem należy ją najlepiej codziennie praktykować. Narzędzia, których dzieci uczą się podczas zajęć, są na tyle łatwe do zastosowania, że mogą z nich w każdej chwili skorzystać. Czasami dziecku wystarczy parę sekund, żeby się zatrzymać i zauważyć, w jakim jest stanie, jakie odczuwa emocje. – Uczę dzieci tego, że emocje przychodzą i odchodzą – tłumaczy trenerka. – A dzięki narzędziom, które im dajemy, możemy sprawić, że np. trudne emocje będą trwały krócej – już w momencie, w którym zauważasz emocję, jej siła słabnie.

Aurelia Szokal-Egierd – trenerka mindfulness dla dzieci i młodzieży, odbyła kurs trenerski w Academy of Mindful Teaching (AMT) w Leusden w Holandii, szkoliła ją sama Eline Snel. Warunkiem wzięcia udziału w kursie było m. in. ukończenie kursu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) dla dorosłych, wieloletnia osobista praktyka medytacyjna, a warunkiem uzyskania certyfikatu przeprowadzenie 8-tygodniowego kursu w wybranej grupie wiekowej za darmo, poddanie się superwizji u Eline Snel, napisanie obszernego eseju opisującego doświadczenia z przeprowadzonego treningu oraz odbycie 5-dniowego odosobnienia. Jest także absolwentką szkoły trenerów biznesu w grupie SET, ukończyła liczne szkolenia z zakresu komunikacji. Prowadzi zajęcia mindfulness dla dzieci w przedszkolach i szkołach podstawowych, wkrótce również w liceach www.akademiazabki.pl

Podczas kursu "Premedytacje" nauczysz się medytować przez 20 minut i poznasz podstawy praktyki mindfulness. Wykorzystasz zmysły i oddech, by nauczyć się, jak zwolnić oraz jak zobaczyć siebie i swoje otoczenie z większą klarownością. Zrozumiesz, jak działa umysł i jak się z nim zaprzyjaźnić, by pracował z Tobą, a nie przeciwko Tobie.

Mindfulness

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.