Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Aleksandra Mijakoska-Siemion: Nie znam osoby, która nie lubi słodyczy – sama je uwielbiam. No ale wolno je jeść?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr: Wszystko zależy od ilości. Kiedy ludzie jeszcze zbierali jedzenie, to właśnie po słodkim smaku odkrywali, że owoce są dojrzałe i dobre, a to, co było gorzkie, to najprawdopodobniej było trujące. My bardzo lubimy ten słodki smak. Problem tkwi w tym, że ilość cukru i słodyczy wokół nas jest przeogromna. W ciągu ostatnich 30, a nawet 50 lat (w zależności od regionów) nie tylko zwiększyła się ilość cukru w produktach, ale też stanowczo zmienił nasz tryb życia. Nasz organizm nie jest przystosowany do metabolizmu takich ilości cukru.

Więcej siedzimy, mało się ruszamy.

Zdecydowanie. Nie musimy szukać pożywienia, nie musimy go też porcjować. Wszystko mamy gotowe – na zawołanie.

Co więc robić, by słodycze nie szkodziły?

Po pierwsze, uczyć się zdrowych nawyków. Ja jako dietetyk pracuję głównie z dziećmi. M.in. właśnie po to, by uczyć dzieci, a przez nie rodziców dobrego podejścia do jedzenia. Badania pokazują, że już jak w brzuchu matki dzieci dostają różne smaki, kiedy wody płodowe są słodkie, to dzieci mają błogi wyraz twarzy i chłepcą wodę.

I tak naprawę już w tym okresie możemy w nich zaszczepić większą lub mniejszą miłość do smaku słodkiego. Dlatego im dłużej będziemy przestrzegać przed tym, by nie jadły słodkich rzeczy, tym lepiej. Starszy syn przez pierwsze trzy lata w ogóle nie dostawał słodyczy, z młodszym jest trudniej, bo widzi starszego i chce jeść to samo.

Pediatrzy zalecają, by wraz z rozszerzeniem diety podawać dzieciom pierwsze owoce. Jeśli zdecydujemy się na banana, to dziecko będzie miało bardzo wysoki próg słodkości. Ale jeżeli zaczniemy od jabłka czy owoców jagodowych, to będzie już niższy i słodycz z bananów będzie bardzo intensywna.

Nasz mózg zostanie zaprogramowany na „cukier”?

W pewnym sensie tak. Badania pokazują też, że na chęć jedzenia słodyczy wpływają zarówno czynniki biochemiczne, jak i psychologiczne.

Jeżeli my będziemy jeść słodycze, to podnosi nam się poziom glukozy we krwi, trzustka wydziela insulinę, a ta z kolei obniża poziom cukru do niskich wartości, no i my znowu jesteśmy głodni – nasz mózg domaga się jedzenia (a mózg odżywia się glukozą). Jeżeli wprowadzimy siebie w huśtawkę cukrowa, to będziemy chcieli tego cukru i trudno będzie wytłumaczyć naszemu mózgowi, że wcale nie jest nam potrzebny.

Warto wystrzegać się jedzenia samego cukru. Ale jeżeli zjemy obiad z sałatką i na końcu deser, to ten poziom cukru wcale nam się nie wywinduje tak szybko. Z drugiej strony jeżeli jemy produkty pełnoziarniste, które mają błonnik i węglowodany złożone, to tez poziom cukru będziemy mieć niższy. Glukoza nam nisko nie spadnie i nie będziemy się potem „rzucać” na słodycze.

A jak jest z tą miłością do słodyczy?

Miłość do słodyczy i słodkiego smaku mamy „wdrukowaną”. Oczywiście po części jest tak, że fizjologicznie cukier pobudza ośrodek przyjemności w naszym mózgu i po nim czujemy się błogo, ale sami też lubimy robić sobie „słodkie nagrody” i uczymy się, że słodycze poprawiają humor. Kiedy dziecko idzie na szczepienie, to dostaje cukierka, a po wizycie u fryzjera lizaka.

Ale jeśli podejdziemy do tematu w sposób świadomy, to możemy znaleźć inny sposób sprawiania sobie przyjemności. Możemy stworzyć listę rzeczy, po które będziemy sięgać  „na poprawę nastroju”, np. pójść pobiegać, wypić ulubioną herbatę,  posłuchać muzyki. Nagle okaże się, że nie musimy sięgać tak często po słodycze i wtedy nie będą one obciążeniem, ale źródłem radości raz na jakiś czas.

Wróćmy do dzieci – jak i kiedy zacząć im wprowadzać słodki smak?

Jak najpóźniej. Jeżeli przyzwyczaimy dzieci do czerpania przyjemności z jedzenia słodyczy, to stworzymy sobie (i im) problem. Ale jeżeli polubią jedzenie naturalnych, zdrowych produktów, to potem nawet jeżeli będą sięgać po słodycze, to wrócą do tych smaków, po których czują się dobrze.

No ale nie zawsze mamy wpływ na to, co dzieci jedzą. Czasami dziadkowie „rozpieszczają” wnuki ciastkami albo kolorowymi serkami. Co wtedy?

Trudno. Lepiej tłumaczyć dzieciom i uczyć je ,co jest zdrowe, a co nie. Pod tym względem dzieci są pilnymi uczniami i już kilkulatek zapamięta, że kolorowy serek jest niezdrowy, a naturalny zdrowy. Jeżeli pokażemy dzieciom, że czytamy etykiety, sprawdzamy, co kupujemy, to ono też to będzie robić. W końcu dzieci nas naśladują. Możemy z dziećmi pobawić się w szukanie w sklepie jajek „0” lub „1” i one zapamiętają, że trzeba zwracać uwagę na kupowane produkty. Gdy damy im dobry wzorzec, to dziecko będzie miało, do czego wrócić. Ale też nie można być przesadnie opiekuńczym. Jeżeli wykształcimy w dziecku niski próg słodkości, to jeśli nawet u dziadków lub na przyjęciu urodzinowym koleżanki „rzuci się na słodycze”, to szybko się zasłodzi i zrezygnuje. Ale wyjaśniajmy także dzieciom, dlaczego różne rzeczy jemy bądź nie. Po prostu traktujmy je poważnie.

Wspomniałaś, że jeżeli dietę dziecka zaczynamy rozszerzać od bananów, to startowo zwiększamy próg słodkości. Jak więc mądrze wprowadzać nowe produkty do diety dziecka?

Jest przekonanie, z którym osobiście walczę, że jedzenie dziecka powinno być słodkie. Że pierwsza kaszka musi być z owocami. A dlaczego nie podamy samej kaszy albo z warzywami. Pomidor i ugotowana marchew również mają słodki smak, ale jest to inna słodycz niż ta z owoców. Moim zdaniem powinniśmy dziecku dawać rzeczy najzdrowsze, potocznie uważane za najmniej lubiane. Możemy robić np. zdrowe lody domowe z owoców i kaszy, zdrowe ciasta, choćby brownie z bakłażana czy buraków, koktajle i  soki. Są one tak samo zdrowe i dobre dla dzieci jak dla dorosłych.

Mówisz o sokach – a czy nie lepiej z nich zrezygnować? W końcu to sam cukier. Albo może powinniśmy traktować je jako deser?

Ja staram się, by moje soki były nie tyle owocowe, ile warzywne – czyli żeby obniżały indeks glikemiczny a nie podwyższały nam poziomu cukru we krwi. Dzieciom możemy taki świeżo wyciśnięty sok rozcieńczać wodą, by smak był mniej intensywny. Jeżeli robimy koktajle blendowane, to w ogóle nie musimy się ograniczać, bo jeśli wrzucamy owoce i warzywa w całości, to błonnik, który hamuje wchłanianie cukru.

Są ludzie, którzy mówią, że nie słodzą, ale używają miodu, ksylitolu,  syropu klonowego. Polecałabyś te zamienniki?

Co chwila pojawiają się nowe zalecenia i opracowania dotyczące zalet lub szkodliwości różnych słodzików. Jakiś czas temu zalecano stosowanie fruktozy zamiast sacharozy. Teraz uważa się, że to wcale nie jest takie dobre. Zamiast szukać zamienników cukru, lepiej skupić się na zmianie własnych przyzwyczajeń żywieniowych. Podobnie jak możemy ograniczyć sól lub z niej zrezygnować, możemy odzwyczaić się od słodkiego smaku. I wtedy jeżeli będziemy raz na jakiś czas sięgać po słodycze, to nic złego nam się nie stanie.

Ale wyzerowanie soli jest akurat moim zdaniem łatwe. Sama jednak nie potrafię zrezygnować ze słodkiego smaku. Kiedyś próbowałam zrezygnować z cukru w ogóle, ale po trzech tygodniach zaczęła mnie boleć głowa, było mi niedobrze, nie mogłam się skupić, myślałam tylko o słodyczach. Jak zrezygnować z cukru?

Najlepiej działać małymi krokami. Czyli nie, że od razu nic słodkiego nie jemy. Dobrą opcją jest szukanie zamienników. Tak by nie pozbawiać się przyjemności, jaką daje nam słodki smak. Jeśli lubimy miód, nie rezygnujmy z niego, ale jedzmy np. warzywa, zanim po niego sięgniemy.

To ile słodyczy możemy jeść w ciągu dnia, by być zdrowym?

Badania mówią, że maksymalnie 5 proc. energii w ciągu dnia może pochodzić z cukrów prostych. Warto czytać etykiety, bo cukier ukryty jest w produktach, które nie kojarzą nam się ze słodyczami. Ale w sezonie, gdy pełno jest owoców, nie ograniczajmy się. Jeśli mamy ochotę latem zjeść 2 kg truskawek w ciągu dnia, to zjedzmy. Arbuz mimo cukru to źródło witamin, minerałów i wody. Powinny tylko uważać osoby, u których stwierdzono problem z cukrem (cukrzycę, hiper- czy hipoglikemie). Ja jestem w ogóle zwolenniczką tego, byśmy jedli produkty sezonowe i lokalne. Owszem, sympatycznie jest zjeść pomarańczę lub mandarynkę, ale pamiętajmy, że one wychładzają organizm. Sięgajmy więc po nie, ale nie traktujmy je jako podstawy naszej diety.

Ostatnio rozmawiałam z koleżanką, która powiedziała, że gdy chciała zrezygnować z cukru, to dietetyk zalecił jej sięgnięcie po bakalie. Ale przecież daktyle czy figi też są bardzo słodkie. To ile ich można zjeść dziennie?

Suszone owoce są bardzo wartościowe. Nie mają wody, nie mają witaminy C, ale mają dużo witamin i minerałów. Zdecydowanie są dobrymi słodyczami. Kilka sztuk daktyli po obiedzie jest dobrą alternatywą dla batona lub czekolady.

To na koniec wróćmy do ciasta marchewkowego? Co dodać do niego  zamiast cukru?

 Możemy dać bakalie: daktyle lub suszone morele. Ale może to być też rozgnieciony banan albo mus jabłkowy, bo i marchew, i upieczone jabłko są słodkie.

PRZEPIS NA CIASTO MARCHEWKOWE KASI BŁAŻEJEWSKIEJ–STUHR

  1.  Ciasto marchewkowe:
    2 szklanki tartej marchewki (3-4 sztuki)
    1,5 szkl. mąki (ja mieszam pół na pół tortową i pełnoziarnistą orkiszową)
    4 jaja
    3/4 szklanki oleju
    1/3 szklanki namoczonych daktyli (potem zmiksowane)
    1 łyżeczka sody
    1 łyżeczka proszku do pieczenia
    1 łyżeczka cynamonu
    1 szkl. pokruszonych orzechów (mieszanka)
    1/3 szklanki rodzynek 
  2. Krem:
    100g nerkowców moczonych przez noc
    1/3 szkl. mleka roślinnego, np. migdałowego
    2 łyżki syropu z agawy
    2 łyżki soku z cytryny

    Jajka ubijaj ze zmiksowanymi daktylami, powoli dodaj przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia i sodą, olej, na końcu wmieszaj tartą marchew i bakalie. Piecz około godziny w 180 stopniach.

    Zblenduj rozmoczone orzechy, następnie zmiksuj z pozostałymi składnikami na krem.

    Po wystudzeniu ciasta posmaruj je kremem.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr – dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Karmi swoją rodzinę i uczy innych, jak jeść zdrowo, mądrze i dobrze. Jest autorką licznych książek nt. zdrowego odżywiania, w tym „Odżywanie dzieci mądre i zdrowe”, „Gotujemy pełną parą”, czy serię poświęconą zdrowym koktajlom, w tym "Koktajle dla zdrowia i urody”, które były nominowane do Gourmand Cookbook Awards (najlepszej książki kulinarnej roku). Prywatnie jest żoną aktora Macieja Stuhra oraz mamą Tadzia i Stasia. Autorka bloga kachblazejewska.pl

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.