Zdaniem psychologów nieśmiałość to cecha osobowości właściwa każdemu człowiekowi. – Stan onieśmielenia to sygnał, który wysyła nam ciało: „Nie czuję się tu komfortowo” – tłumaczy Joanna Godecka, terapeutka TSR, dyplomowany life coach. Zazwyczaj czujemy wtedy napięcie, skrępowanie, mamy tremę, a czasem nawet pojawia się lęk. Do tego dochodzą objawy somatyczne: przyspieszony puls, szybsze bicie serca, pocenie się, ból brzucha i nadmierne zaczerwienienie twarzy.
– Ignorowanie tych symptomów tylko pogorszy sytuację – kontynuuje Joanna Godecka. – Z drugiej strony nie powinniśmy ich wyolbrzymiać. Powiedzmy sobie: „To tylko skok adrenaliny, normalny w momencie stresu”. Najlepiej zatrzymać uwagę na tym, co czujemy. Pomaga wzięcie kilku oddechów przeponowych – dotlenimy wtedy mózg, zrelaksujemy ciało i poczujemy, że znów zaczynamy normalnie myśleć i działać.
Duża nieśmiałość np. w interakcjach z otoczeniem może przybrać formę fobii społecznej. – Taka osoba zwykle zaczyna się wycofywać ze wszystkich aktywności, które ten lęk uruchamiają – tłumaczy terapeutka. – Korzyścią takiego unikowego zachowania jest odczucie ulgi, że nie musi być taka napięta, stremowana. Mówi sobie: „Posiedzę w domu, będzie mi lepiej”. Ale w efekcie nieśmiałość i towarzyszący jej lęk zaczynają się rozszerzać na inne sfery działania. Osoba czuje się coraz mniej pewna, każde kolejne wydarzenie utwierdza ją w przekonaniu, że sobie nie radzi. W konsekwencji takich uników ponosi duże straty.
Jak w krzywym lustrze
Zdaniem Zimbardo o trudności społeczne ludzie nieśmiali obwiniają siebie samych, natomiast śmiali szukają przyczyn na zewnątrz. Nieśmiali patrzą na siebie trochę tak, jakby oglądali się w zniekształcającym lustrze: badania pokazują, że częściej czują się oceniani i odbierają informacje zwrotne jako bardziej negatywne. Innymi słowy: łatwiej akceptują negatywny niż pozytywny feedback, czasem wręcz wypierają pozytywne opinie na swój temat. I tu dochodzimy do związku nieśmiałości z nieadekwatną samooceną: – Przy adekwatnej samoocenie możemy pozwolić czasem innym ludziom na to, żeby nas odrzucili. Nie spodobało się to, co zrobiłam czy powiedziałam, OK, mogę z tym żyć dalej. Traktuję to jako negatywną ocenę nie mnie, tylko moich działań – tłumaczy Joanna Godecka.
Tymczasem osoby nieśmiałe są bardzo wyczulone na każdy objaw odrzucenia i przywiązują zbyt dużą wagę do tego, co inni o nich myślą i mówią. – Pracując z taką osobą, często zaczynam od uświadomienia jej: „To ty sama siebie odrzucasz przez fakt, że uznajesz, że można nigdy nie zaznać odrzucenia” – dodaje.
Ludzie nieśmiali paradoksalnie stawiają siebie za bardzo w centrum. Są przekonani, że inni wychwycą ich każde najmniejsze potknięcie, przejęzyczenie. Tak jakby cały świat cały czas był skoncentrowany na nich. To właśnie kolejny przejaw nieadekwatnej samooceny.
Jesteś wystarczająco dobry
Źródeł nieśmiałości szukamy w wychowaniu. Amerykańska psycholog Carol Dweck udowodniła dużą rolę sposobu chwalenia – znaczenie ma to, czy rodzice chwalili nas za wynik, czy za wysiłek. Podczas jej eksperymentu dzieci chwalone za inteligencję w obawie przed utratą wysokiej samooceny wybierały zadania łatwiejsze, a dzieci chwalone za wysiłek nie obawiały się trudniejszych zadań, ponieważ wiedziały, że niezależnie od wyniku mogą liczyć na pochwałę. Taki sam schemat zachowań obserwujemy u dorosłych: nieśmiałość bierze się nie stąd, że obawiamy się, iż wypadniemy źle, ale że wypadniemy gorzej, niż byśmy chcieli.
Do tego dochodzą przekonania na temat świata, jakie przekazują nam rodzice (np. że inni są lepsi ode mnie, lepiej się nie wychylać), i rodzaj stosowanych przez nich komunikatów. – Jeśli dziecko usłyszy: „Przykro mi, że nie udało ci się ułożyć tych puzzli”, to rozumie, że krytykuje się tylko jego działanie. Natomiast jeśli słyszy: „Jesteś głupi, bo nie potrafisz tego ułożyć”, to opiekunowie rujnują mu samoocenę i przyczyniają się do jego przekonania w późniejszym życiu, że jest niewystarczająco dobre – mówi Joanna Godlewska.
I to jest właśnie fundament nieśmiałości: poczucie, że jesteśmy nie dość dobrzy. Obawa, że nie będziemy dość atrakcyjni, elokwentni, że nasza wiedza okaże się niewystarczająca i w efekcie się skompromitujemy.
Trening na budowanie pewności siebie w sytuacji zebrań firmowych
Joanna Godecka Piotr Wachnik
Joanna Godecka – dyplomowany life coach, coach oddechu, pracuje w nurcie terapii TSR, czyli terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach, autorka książek „Bądź pewna siebie” i „Nie odkładaj życia na później”.
- Znajdź motywację do zmiany
Zadaj sobie pytanie, co sprawiło, że czujesz nieśmiałość akurat w tego typu sytuacjach. Zauważ, jakie powoduje ona skutki (np. rezygnuję z zabierania głosu podczas zebrań firmowych i w efekcie szef postrzega mnie jako osobę, która nie ma nic istotnego do powiedzenia – jeśli pokonam nieśmiałość, zbuduję lepszą markę osobistą i będę bardziej otwarty na ludzi). - Wizualizuj
Wyobraź sobie, jak będzie wyglądała sytuacja, która budzi w tobie lęk, kiedy pozbędziesz się nieśmiałości. Wizualizuj (najlepiej po 15 minut dziennie przez co najmniej tydzień), że zabierasz głos podczas spotkania, mówisz swobodnie, masz mocny głos, przekazujesz to, co chcesz powiedzieć. Jeśli wizja stanie się rzeczywistością, poczujesz, jakbyś już to robił. - Dobrze się przygotuj
Jeśli masz np. po raz pierwszy przedstawić na zebraniu raport z ostatniego tygodnia, przygotuj wcześniej konspekt, na który możesz zerknąć w razie potrzeby. Przećwicz swoje wystąpienie, i to najlepiej w tempie jeden do jednego. W ten sposób nauczysz mózg, jak ma reagować w danej sytuacji. - Nie rób tajemnicy ze swojej nieśmiałości
Jeżeli za chwilę będziesz coś prezentować na zebraniu i nie czujesz się pewnie, możesz powiedzieć kolegom: „Słuchajcie, mam tremę, proszę was o wyrozumiałość”. Zazwyczaj wtedy dostajemy wsparcie od innych. - Przenieś uwagę na zadanie
W momencie kiedy skoncentrujesz się na swoim zadaniu, a nie na sobie, nie będziesz wchodzić w fikcyjne scenariusze kreowane przez twój umysł o tym, co ci się może nie udać. Pomyśl sobie: „Mam powiedzieć 10 zdań na podstawie informacji, które zebrałem. Jestem w stanie to zrobić”. - Przenieś uwagę na zewnątrz
Przejmowanie się tym, co pomyślą o nas inni, bierze się stąd, że za bardzo wchodzimy do wewnątrz – nie widzimy siedzących w sali ludzi, tylko wyobrażamy sobie, co o nas myślą poszczególne osoby. Prostym ćwiczeniem jest przenoszenie uwagi na zewnątrz, czyli na inne osoby: szef trzyma w ręku zielony długopis, Ania założyła dziś czerwony sweter itp. - Pomyśl, co najgorszego może się stać
Czyli zracjonalizuj swój lęk. Kiedy nie wiesz, czego się boisz, nie możesz się ze swoim lękiem zmierzyć. Jeżeli uświadomisz sobie, że najgorsze, co może cię spotkać, to że twoi koledzy uśmiechną się pod nosem albo zadrży ci głos, to możesz zaryzykować.
Rozwiązania długoterminowe:
TRENING PROGRESYWNY JAKOBSONA
Uczy relaksacji ciała – kiedy ono jest zrelaksowane, automatycznie relaksuje się również nasz umysł.
PRAKTYKA OBECNOŚCI
Tak naprawdę przeraża nas nie realna sytuacja, tylko nasze wyobrażenie na jej temat nakręcane przez potok myśli. Praktyka obecności sprowadza nas do tu i teraz.
Kt.stwierdzenie podważasz ? Konkretnie.
Experyment Zimbardo w Stanford University to falszywka.
I co z tego wynika?