Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

W końcu jedzenie to nic innego jak zbiór związków chemicznych – niektóre z nich spowalniają pracę jelit, niszczą florę bakteryjną i w efekcie osłabiają naszą odporność. Są jednak produkty, które mogą ten proces odwrócić i wzmocnić układ immunologiczny.

Zdrowe jedzenie, czyli co?

Zdaniem Joela Fuhrmana, amerykańskiego lekarza i autora bestsellerów nt. zdrowia i odżywiania, zdrowa dieta powinna składać się przede wszystkim z naturalnych pokarmów roślinnych: warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i ziaren. Produkty odzwierzęce powinniśmy jadać sporadycznie, a tych wysoko przetworzonych (biała mąka, cukier, słodziki, oleje rafinowane, fast foody) najlepiej unikać. Taka dieta ma obniżać ryzyko chorób cywilizacyjnych i infekcji sezonowych.

Przyjrzyjmy się teraz produktom, które działają lepiej od innych, zwłaszcza jeżeli chcemy uchronić się przed przeziębieniem i grypą.

Kasza: dobra na wszystko

Chcesz schudnąć, poprawić wygląd skóry, a przy okazji wzmocnić odporność na sezonowe infekcje? Jedz kasze. Zwłaszcza jaglaną i niepaloną gryczaną. Ich ziarna najlepiej wspierają naszą odporność. Są źródłem łatwo przyswajalnego białka, przeciwutleniaczy, minerałów (fosfor, miedź, potas) oraz witamin z grupy B (badania opublikowane przez Beltsville Human Nutrition Research Center w Maryland). Te ostatnie są szczególnie ważne dla układu immunologicznego: działają na układ nerwowy i wpływają łagodząco na napięcia nerwowe. A jak wiadomo, stres jest jednym z najczęstszych powodów infekcji sezonowych.

Kiszonki: wykorzystaj bakterie

Kiszona kapusta, kwaszone ogórki i buraki to najlepsi sojusznicy w walce o zdrowie. Są bowiem bogatym źródłem dobrych bakterii, które zdaniem doktora Fuhrmana poprawiają mikroflorę jelit i wzmacniają odporność. Zawierają także mnóstwo witamin, w tym C, która działa także jako przeciwutleniacz i przeciwdziała procesom oksydacyjnym. Najlepsze są oczywiście przetwory domowe, bo mamy pełną kontrolę nad procesem ich powstawania.

Czosnek: naturalny antybiotyk

Jego działanie zostało zweryfikowane i potwierdzone badaniami opublikowanymi w periodyku „Cochrane Systematic Review”. Czosnek, o ile jemy go regularnie, działa wzmacniająco na układ immunologiczny i znacząco skraca czas ewentualnej infekcji. Dzieje się tak za sprawą zawartych w nim lotnych i organicznych związków siarkowych: skordyniny A i B, alliny oraz flawonoidów. Gdy zgnieciemy ząbek czosnku, allina zmienia się w allicynę, która (jak wykazały badania w warunkach in vitro) w trzy minuty niszczy kolonię bakterii.

A teraz trochę gorsza wiadomość: by działał skutecznie, trzeba go jeść na surowo. Na szczęście jego zapach neutralizuje natka pietruszki, którą możemy śmiało dodawać do czosnkowych potraw.

Wołowina i jarmuż: obfitość cynku

Jesteś wegetarianinem albo weganinem? Zadbaj o cynk. Jego niedobór może doprowadzić do zaniku odporności, co, jak wynika z badań opublikowanych w "Annual Review of Nutrition", może być przyczyną częstych infekcji. Ale też, gdy zachorujemy na grypę lub przeziębienie, pokarm bogaty w cynk może łagodzić przebieg i czas trwania choroby. Dlatego jesienią i zimą dobrze sięgać m.in. po ostrygi, polędwicę wołową, sezam (nieprażony i niełuskany), jarmuż, orzechy nerkowca, pestki dyni i słonecznika, fasolę adzuki i brokuły. Dieta roślinna natomiast powinna być bogata w strączki, ziarna i orzechy, które korzystnie wpływają na układ immunologiczny.

Wyciąg z czarnego bzu: flawonoidy

Już dwie łyżki wyciągu z czarnego bzu pite codziennie mogą zahamować rozpowszechnianie się wirusa grypy i skrócić czas trwania choroby. Czarny bez zawiera antocyjany – flawonoidy, które zwiększają poziom przeciwciał zwalczających grypę i inne infekcje wirusowe. Czarny bez powstrzymuje wirusa przed wniknięciem w komórkę, w efekcie nie może się on replikować i działa znacznie słabiej.

„Złote mleko”: koktajl z kurkuminy i kapsaicyny

Złote mleko to rozgrzewający napój składający się z: mleka (może być roślinne), łyżeczki świeżej lub suszonej kurkumy, szczypty pieprzu, płaskiej łyżeczki miodu oraz odrobiny tłuszczu (masła lub oleju kokosowego). Jak to działa?

Za sprawą kurkumy i zawartej w niej kurkuminy, która jest jednym z głównych „leków” zalecanych w medycynie ajurwedyjskiej. Przypisywane jest jej działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe. Działa także oczyszczająco na układ żółciowy. Co więcej, jak wynika z badań opublikowanych w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, zawarta w niej substancja BDMC (aktywny składnik kurkuminoidów) wzmacnia działanie systemu odpornościowego. Jednak by kurkumina miała aktywne działanie, niezbędna jest kaspsaicyna – zawarta m.in. w czarnym pieprzu lub ostrej papryce.

5 zasad związanych z odżywianiem, o których warto pamiętać

1. Zaczynaj dzień od ciepłego śniadania – to podstawa. Jesienią i zimą cię rozgrzeje i doda energii. Kasza albo płatki jaglane z owocami i bakaliami to też solidna porcja węglowodanów, które pozytywnie wpływają na naszą koncentrację i kreatywność w ciągu całego dnia.
2. Zupę jedz nie tylko na obiad – to jeden z tych posiłków, na które możemy sobie pozwolić kilka razy dziennie. Zwłaszcza w wersji warzywnej i bezmięsnej. Warto pamiętać, że np. ogórkowa to naturalne źródło wzmacniających odporność pro- i prebiotyków.
3. Unikaj cukru – szczególnie gdy jesteś przeziębiony. Joel Fuhrman zauważa, że cukier jest idealną pożywką dla bakterii i grzybów, które osłabiają naszą odporność. Wyjątkiem jest miód, który działa przeciwzapalnie, o ile nie podgrzejesz go za mocno (powyżej 60 st. C).
4. Stosuj przyprawy – używaj kurkumy, pieprzu, majeranku, bazylii, cynamonu, imbiru i rozmarynu. Wszystkie zawierają olejki eteryczne, które przeciwdziałają stanom zapalnym, więc wspierają naszą odporność.
5. Nie popijaj po jedzeniu – po herbatę sięgnij nie wcześniej niż pół godziny po zjedzeniu posiłku. Inaczej możesz zaburzyć pracę jelit i proces trawienia (Harvard Institut of Lifestyle Medicine).

Książka "Człowiek na ba(k)terie" dostępna jest w formie ebooka w Publio.pl >>

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.