Uderzenia gorąca, nocne poty, przybieranie na wadze, bezsenność i rozdrażnienie nie utrudniają życia mieszkankom Kraju Kwitnącej Wiśni. Ponoć o objawach menopauzy Japonki dowiedziały się od zachodnich lekarzy, którzy dociekali, jak radzą sobie z przekwitaniem. Gdzie leży sekret? Na talerzu. Najprawdopodobniej jest to zasługa tradycyjnej japońskiej diety – o niskiej zawartości tłuszczu, opartej w większym stopniu niż dieta Zachodu na białku roślinnym, a nie zwierzęcym, oraz produktach sojowych, np. tofu. Zawierają one fitoestrogeny, które naśladują niektóre biologiczne aktywności żeńskich hormonów.

Rybą i sałatą

Dlaczego to takie ważne? Niemal wszystkie dolegliwości okresu przekwitania to skutek zmniejszenia aktywności jajników i spadku poziomu hormonów, najpierw progesteronu, potem estrogenów. Efektem tego naturalnego procesu są zaburzenia miesiączkowania, a w dłuższej perspektywie – rozwój osteoporozy, chorób serca czy pogorszenie pamięci.

Estrogen usprawnia proces przemiany materii i przyspiesza metabolizm tłuszczów, więc obniżenie się jego poziomu może się przyczynić do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu i w okolicach ud. A ponieważ hormon ten wpływa na podniesienie nastroju, to gdy estrogenu mniej, łatwo o uczucie przygnębienia i brak energii. „Niby-estrogeny” roślinne działają podobnie jak hormony kobiece. Dieta azjatycka dostarcza ich 50-100 mg (szklanka mleka sojowego i 120 g serka tofu) dziennie; typowa dieta zachodnia – sto razy mniej! Stąd różnica w samopoczuciu i zdrowiu dojrzałych Japonek i mieszkanek Zachodu.

Rośliny strączkowe, w które obfituje japoński jadłospis, zawierają też pokaźne ilości tryptofanu, aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny. Zbyt niski poziom serotoniny sprzyja rozdrażnieniu, zmęczeniu, zwiększonej wrażliwości na ból i kłopotom ze snem.

Japonki jedzą również dużo bogatych w wapń i tłuszcz ryb, gustują w olejach tłoczonych na zimno, zielonych warzywach liściastych pełnych witaminy E i cynku, jadają orzechy i migdały zapobiegające wysuszaniu skóry, a także bogate w minerały warzywa morskie pozwalające uzupełniać utracone elektrolity.

Kawa bez cukru. I bez kawy

Równie ważne jak produkty spożywcze, które kobiety powinny jeść, aby zapobiec dolegliwościom menopauzy, są produkty, których powinny unikać. Alkohol, kofeina, nadmiar cukru, produkty mleczne, produkty mięsne i pikantne potrawy znajdują się na czarnej liście – pogłębiają dyskomfort spowodowany uderzeniami gorąca i sprzyjają wahaniom nastroju.

Niewskazane są również słodycze – po gwałtownym wzroście poziomu glukozy we krwi może nastąpić jej ostry spadek, który pozostawia po sobie uczucie zmęczenia. Warto strzec się też nadmiaru fosforu występującego w czerwonym mięsie, przetworzonej żywności i napojach gazowanych. Za dużo fosforu w diecie przyspiesza utratę wapnia oraz magnezu z kości i zwiększa ryzyko osteoporozy.

Wszyscy wiedzą, że dla zdrowia kości trzeba jeść produkty bogate w wapń, magnez oraz witaminy D i K. Mało kto pamięta jednak o roli boru, pierwiastka niezbędnego w procesie mineralizacji kości, regulującego poziom wapnia i magnezu. Bogatym źródłem boru są kalafior, kalarepa, seler, buraki, kapusta i zioła: kozieradka, lucerna, przelot, wyka, rzeżucha, gorczyca, komonica.

Strączki chronią jajniki

Analizy opublikowane w zeszłym roku przez naukowców z Harvardu dowodzą, że od sposobu odżywiania zależy nie tylko to, czy objawy menopauzy będą bardziej czy mniej uciążliwe, ale także to, jak wcześnie rozpocznie się przekwitanie.

Te kobiety, które jedzą więcej ryb, fasoli i roślin strączkowych, wchodzą w okres menopauzy o blisko trzy i pół roku później niż średnia przypadająca na 51 lat. Z kolei amatorki makaronu, białego pieczywa i dodatkowych porcji węglowodanów zaczynają menopauzę o półtora roku wcześniej.

Czym to można wyjaśnić? Niewykluczone, że przeciwutleniacze w roślinach strączkowych oraz kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach mają ochronny wpływ na naszą rezerwę jajnikową, co pozwala dłużej zachować płodność. A dlaczego rafinowane źródła węglowodanów w diecie mogą przyspieszyć menopauzę? Pokarmy te zwiększają ryzyko oporności na insulinę, co może wpływać na aktywność hormonów płciowych i podwyższać poziom estrogenów. Wysoki poziom estrogenów przekłada się na częstsze cykle miesiączkowe i szybsze wyczerpanie rezerwy jajnikowej.

Rzeżucha dobra jak miso

No dobrze, każda z nas chce być piękna, młoda i zdrowa, ale nie każda jest amatorką zupy z morskich chryzantem i potrawki z wodorostów. A mając do wyboru surową rybę lub uderzenia gorąca, niejedna pozostanie przy uderzeniach gorąca.

Czy można załapać się na japoński rytuał młodości, nie przechodząc na japońską dietę? Jak najbardziej. Owszem, soja zawiera hormony roślinne, ale podobne czy zgoła identyczne hormony obecne są w ponad 300 innych gatunkach fasoli, grochu czy innych roślin strączkowych.

Bogatym źródłem fitoestrogenów są mleko sojowe i mąka sojowa, siemię lniane, tofu, ciecierzyca, nasiona dyni, sezamu, słonecznika, seler, rabarbar i zielona fasola.

Wiele suplementów mających łagodzić objawy menopauzy ma w składzie ekstrakt z czerwonej koniczyny. Jednak nie ma potrzeby sięgania po suplementy.

Czerwoną koniczynę można skiełkować na parapecie – w kiełkownicy czy na płaskim talerzu. Kiełki zawierają sporo fitoestrogenów, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, sód, miedź, mangan, selen i antyoksydanty.

Dodawać je można do wszystkiego – od kanapek, przez sałatki, po zupy. Jeszcze szybsza w hodowli jest fasolka mung (wykiełkuje już po dwóch-trzech dniach) – również napakowana fantastycznymi substancjami.

Jeszcze zdrowsza od fasolki mung jest rzeżucha, która z niejasnych przyczyn wraca do łask tylko przed świętami Wielkanocy. Te dwulistne maleństwa to coś znacznie więcej niż tylko podstawka pod baranka – pełne są witaminy C, hormonów roślinnych i środków przeciwnowotworowych znanych jako glukozynolany.

Kiełki to esencja zdrowia: wystarczy niewielka ich ilość, by mieć korzyści niemal jak po zastosowaniu diety japońskiej.

Sprawdź, jak dbać o siebie po 50. r.ż., jak pielęgnować związek i cieszyć się seksem na www.wysokieobcasy.pl/szkolakochania