Jak jeść, żeby chudnąć

Jedz częściej, nie wychodź z domu bez śniadania, pij wodę: czyli o zasadach, które pomogą ci pochłaniać mniej kalorii
123rf.com 123rf.com

1. Zaprogramuj się

Kup pojemniki na jedzenie, bo często będziesz gotować i zabierać posiłki ze sobą. I wagę spożywczą - jeśli będziesz trzymał się diety, konkretnych przepisów, musisz wiedzieć, jak nie przekraczać zalecanych porcji. Nie wchodź w dietę z marszu, chaotycznie, bo wtedy łatwo sięgnąć po wędliny czy pieczywo z przyzwyczajenia. Nie decydujemy się na odchudzanie, jeśli w tym czasie przypadają święta, mamy imprezę czy wyjazd.

Na początku uczysz się utrzymywania regularnych pór posiłków. Nie możesz niedojadać lub jadać nieregularnie, bo dopadną cię ataki głodu. Wybieraj diety, które mają cztery-pięć posiłków dziennie (niektóre diety mówią o trzech posiłkach i dwóch przekąskach - to też jest OK).

1
123rf.com 123rf.com

2. Zdecyduj, co jesz

Diety niskokaloryczne - dieta 1000 kalorii, dieta Cambridge - spowalniają metabolizm. Nawet jeśli szybko stracisz na wadze, kilogramy zapewne wrócą z nawiązką. Unikaj diet eliminacyjnych, np. diety Dukana, wykluczającej węglowodany, które mają negatywny wpływ na zdrowie. Takie diety mogą być stosowane pod kontrolą lekarza, który podejrzewa u nas alergię na jakiś składnik.

Zdrowe diety to diety zbilansowane - np. dieta glikemiczna czy dieta South Beach. Znajdziesz w nich zarówno białko, jak i węglowodany i tłuszcze. Problem polega na tym, że dieta niekoniecznie jest dostosowana do twojego stylu życia, wyników badań lekarskich, tempa metabolizmu. Dlatego warto się wybrać do dietetyka (prywatna wizyta kosztuje ok. 100 zł, a żeby się odchudzać z dietetykiem bezpłatnie - w ramach NFZ - potrzebujesz skierowania od lekarza rodzinnego), który na podstawie wywiadu ułoży sposób odżywiania.

Wizyty kontrolne umożliwiają zmienianie proporcji składników, dzięki czemu wiemy, co najlepiej na nas działa. Konrad Gaca nazywa to "robieniem progów" - raz jemy więcej owoców, raz zmieniamy proporcje białka, węglowodanów, tłuszczu. Szukamy kombinacji, które najlepiej działają. - Dietę dostosowujemy też do naszej aktywności. Jeśli wiemy, że będziemy mieć zajęty dzień - zjedzmy więcej węglowodanów, jeśli sporo czasu mamy poświęcić na pracę naukową - zjedzmy więcej glukozy: owoców, miodu - mówi Gaca.

2
123rf.com 123rf.com

3. Mądrze wybieraj węglowodany, nie rezygnuj z tłuszczów...

Dr Lydia Bazzano z Uniwersytetu Tulane w Nowym Orleanie śledziła przez rok odchudzanie 148 otyłych. Ci, którzy spożywali mniej niż 40 g węglowodanów dziennie (chleba, makaronu czy słodyczy), schudli 3,5 kg więcej niż ci, którzy ograniczyli tłuszcz. Ograniczenie węglowodanów i zastąpienie prostych złożonymi pozytywnie wpłynęło też na zdrowie: obniżyło poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Unikaj produktów typu light, low fat - często są wzbogacone cukrem i konserwantami.

Węglowodany ograniczaj wieczorem. - Ich nadmiar o tej porze odłoży się w postaci dodatkowych kilogramów. Zamiast owoców, makaronu czy pieczywa na kolację zjedzmy produkty białkowe: kurczaka, rybę, nabiał - tłumaczy Konrad Gaca.

3
123rf.com 123rf.com

4....chyba że są to tłuszcze trans

To utwardzone tłuszcze roślinne, które przedłużają trwałość takich produktów jak margaryna, ciastka, batony. Znajdziesz je także w zupach i sosach instant. Naukowcy nazywają te tłuszcze śmiertelnymi - według Uniwersytetu Harvarda corocznie około 30 tys. przedwczesnych zgonów w USA spowodowanych jest spożywaniem produktów zawierających utwardzone oleje roślinne.

Badania zaprezentowane przez American Heart Association pokazują, że tłuszcze trans oprócz podwyższania poziomu cholesterolu i stania za insulinoopornością (stan, który prowadzi do cukrzycy) powodują kłopoty z pamięcią.

4
123rf.com 123rf.com

5. Zmień nastawienie

Odchudzanie to kara czy przygoda? Od tego pytania Konrad Gaca zaczyna swoje wystąpienie. Tłumaczy, że nastawienie jest najważniejsze. Jeśli jest pozytywne, pomaga utrzymać motywację i osiągnąć efekty. Gaca tłumaczy, że trzeba nakręcać się małymi rzeczami, łapać "sukcesiki" - drobne osiągnięcia: - Bo każdy gubiony kilogram to ogromny sukces. Trzeba doceniać swoją pracę i cieszyć się, że mamy 5 kg mniej, nie myśleć o tym, że jest jeszcze 30 do zgubienia.

Trzeba zrobić badania lekarskie. - Nawet jak ktoś jest zdrowy, to warto zrobić badania, żeby po trzech miesiącach porównać, czy nastąpiła poprawa - zaleca Gaca. Badania to dodatkowa motywacja.

5
123rf.com 123rf.com

6. Trenuj

Dlaczego mówimy o tym przy diecie? Bo nie ma odchudzania bez treningu. Ruch pomaga w zmianie nawyków, przyspiesza metabolizm. - Satysfakcja, którą odczuwamy po ćwiczeniach, rekompensuje to, czego sobie musimy odmawiać, będąc na diecie - mówi Gaca. Pamiętaj żeby swój trening zacząć powoli, np. od marszu

6
123rf.com 123rf.com

7. Nie czekaj

Otyłość zwiększa ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy, czyli grozi zawałem, udarem, życiem z zastrzykami z insuliny. Jeśli dopadną cię problemy zdrowotne, trudniej będzie ci zająć się odchudzaniem. Przytłoczy cię choroba, pobyt w szpitalu. Już dziś wybierz dzień, w którym zaczniesz się odchudzać.

7
123rf.com 123rf.com

8. To działa

Niezależnie od tego, czy i kiedy spotkasz się z dietetykiem, możesz od zaraz wprowadzić pewne zasady, które pomogą ci pochłaniać mniej kalorii.

Nie wychodź z domu bez śniadania, żeby nie narażać się na pokusy, np. batoniki na stacji benzynowej.

Nie pij gazowanych napojów i sztucznych soków. Miej przy sobie butelkę wody i pij małymi łykami około 2 l dziennie. - Woda tłumi uczucie głodu, choć nie zawiera kalorii. Często wydaje nam się, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę chce nam się pić - mówi Radek Kruczek, specjalista ds. żywienia w krakowskim All For Body. Postaw butelkę wody na biurku w pracy i popijaj ją małymi łykami.

Unikaj cukru, albo powiedzmy to mocniej: zero słodyczy! Nie tylko mają kalorie, ale też powodują, że szybko znowu nabierzesz ochoty na słodką przekąskę.

Licz kalorie (tabele kaloryczne znajdziesz w internecie), waż jedzenie; to, co wydaje ci się malutkim kawałkiem mięsa, może być obiektywnie wielką porcją mięsa.

Jedz częściej (5 razy dziennie), ale w niewielkich porcjach; długie odstępy między posiłkami wzmagają głód i potem zjesz więcej.

Na przekąskę wybieraj warzywo lub owoc zamiast chipsów. Przygotuj sobie wcześniej zdrowe przekąski - kawałki selera naciowego, marchewki - nie czekaj, aż zgłodniejesz, bo rzucisz się na to, co pod ręką.

Na początku posiłku jedz "wypełniacze" - niskokaloryczne potrawy bogate w błonnik (np. sałatkę warzywną i do tego szklankę wody).

Ogranicz tłuszcze do maksimum 30 proc. dziennej dawki kalorii. Mięso jedz tylko chude; polub ryby.

Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodna, nie spiesz się, kiedy jesz, skoncentruj się na tej czynności, nie podjadaj między posiłkami. Nie jedz "przy okazji" - przed telewizorem, nad gazetą.

Nie tłumacz się przed sobą, że tusza jest uwarunkowana genetycznie i nie masz na nią wpływu.

Nakładaj małe porcje na talerz, najlepiej zmień talerz na mniejszy.

Nie jedz między 20 a 6 rano.

Jak już grzeszyć, to z sensem. "Reakcja organizmu na pokarm jest tak naprawdę uzależniona nie od ilości kalorii, ale od jakości białka, tłuszczów i węglowodanów. Kalorie zawarte w każdym z tych rodzajów żywności są metabolizowane przez organizm w inny sposób. W przypadku odchudzających się większe znaczenie będzie miał podział pokarmów według potencjału wytwarzania tłuszczu albo skłonności do otłuszczania. Chociaż batonik czekoladowy zawiera 150 kalorii, tyle samo co trzy plasterki sera szwajcarskiego, to czekolada sprzyja tyciu o 70 proc. bardziej niż ser. Nie wszystkie kalorie są sobie równe" - czytamy na stronie Oddziału Leczenia Otyłości Miejskiego Szpitala w Olsztynie.

Jeśli marzysz o czymś słodkim, sięgaj po mandarynki, truskawki, maliny, jagody. Ale już banany, winogrona, słodkie jabłka (np. granny smith) najlepiej jeść tylko rano.

Nie najadaj się aż do chwili, kiedy poczujesz się pełny. Przerwij jedzenie, gdy głód ustąpi miejsca względnie dobremu samopoczuciu. Po kilku dniach stwierdzisz, że potrzebujesz mniejszych ilości pokarmu niż dotychczas.

Artykuł pochodzi z magazynu "Tylko Zdrowie", który dostępny jest w każdą środę z "Gazetą Wyborczą"

 

Tylko Zdrowie

8
Więcej na ten temat: dieta, kalorie, odchudzanie
Komentarze
dlatego że TY jeśli będziesz się trzymał . TY może być i kobietą i mężczyzną. TY czytelniku :) :P
już oceniałe(a)ś
10
3
Odchudzać się powinni również mężczyzni, dlaczego zawsze muszą to być kobiety.Większość panów wygląda jak otyłe niedzwiedzie i obowiązuje ich tak sam dress code. To powszechnie powtarzana, uspokajająca panów herezja, że mogą straszyć powierzchownością i liczyć sobie wiele lat, a mimo to będą zwracali uwagę kobiet (oczywiście zdarzają się aberracje, ale ja do nich szczęśliwie nie należę) Poza tym to świetnie, że język daje nam możliwość indywidualnej interpretacji i uniwersalizuje adresata tekstu. Niestety przypuszczam, że autorowi chodziło o czytelnika i czytelniczkę, do których chcąc nie chcąc zwrócimy się per "ty". Czytelniczka przede mną wyjaśniła kwestię zgodnie z intencją autorki/a. A przydałoby się, żeby było inaczej :))))
@Agnieszka Palczewska "dlaczego zawsze muszą to być kobiety" dlatego że te artykuły zajmują się wyłącznie kobietami, są o kobietach, dla kobiet, a nawet jak są o mężczyznach to w sensie - jak oni mają się zmienić żeby było coś dla kobiet ;-) Nawet Ty piszesz tak naprawdę w tonie, że trzeba coś tym mężczyznom kazać
już oceniałe(a)ś
1
3
@q-ku Brawo! Nie da się ukryć, szczególnie przed kobietami, że masz rację... Kobieta aby dbać o wygląd swego samca, musi mieć motywację. Np. miłość...? Jak nie ma, to olewa.
już oceniałe(a)ś
0
0
To proste, mniej żreć. Aktualnie w miastach dotyczy to prawie połowy kobiet i - o zgrozo- także wielu mężczyzn. (ci spasieni jak świnie samce, to ci, co już nie mogą z kobietami nic...)
już oceniałe(a)ś
0
1
czemu pojawia sie forma "jeśli będziesz trzymał się diety"? Przeciez przewazajaca czytajacyc jest plci zenskiej, czy mozemy to zmienic na forme zenska lub trzymal/-a sie diety?
@bohemistkavpraze Albo najprościej w formie bezosobowej: "jeśli będziesz trzymać się diety"...
już oceniałe(a)ś
1
0
Najprościej byłoby użyć formy bezokolicznika: np." jeśli będziesz trzymać się diety...."
@andrzej_krk_ A po co. Wystarczy nie dać jej na nową kieckę...
już oceniałe(a)ś
0
0
Przewiń i czytaj dalej Wysokie Obcasy