Skomentuj:
Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX
Kości w ruch
09.11.2011
, aktualizacja: 03.11.2011 12:30
Kto ma słabe kości, ten nie ma wyboru - musi wieść promienne i aktywne życie. Bo najlepszym lekiem na tę chorobę są ruch, słońce, taniec i dobre jedzenie
Chodzenie z kijkami to bezpieczny sport odciążający stawy, rozwijający mięśnie całego ciała
Kość udowa i piszczel
ZOBACZ TAKŻE
- Geny to nie wyrok (25-01-12, 01:00)
- Złodziejka kości (19-10-11, 17:42)
- Osteoporoza - kość niezgody (20-04-11, 01:00)
- Duży ruch (22-03-09, 01:00)
Doroty nie widziałam dobre trzy lata, kiedy nagle wpadłam na nią na ulicy. Wpadłam, przeprosiłam i poszłam dalej, bo niby jak miałam poznać, że to właśnie ona?! Energiczna, unosząca się kilka centymetrów nad ziemią kobietka radośnie pędząca gdzieś ku swoim ekscytującym zajęciom (tak, to na pewno ona na mnie wpadła, ja przecież zwykłam chodzić statecznie i rozglądać się wokół). Do tego elegancka, zwiewna i młoda.
Młoda? No dobrze, w rozkwicie swoich lat średnich. Ale z pewnością nie przypominała starszej ode mnie o kilka lat zgorzkniałej i przygarbionej matrony, jaką pamiętałam z poprzednich spotkań. Uwielbiałam jej inteligencję i zjadliwe, pełne sarkazmu poczucie humoru. Ale nigdy, przenigdy nie kojarzyła mi się z postawą, która byłaby bliska radości życia. - Nie poznałaś mnie! - rzuciła oskarżycielsko. Nie da się ukryć. - Zmieniłaś się. - To wszystko przez osteopenię - wyjaśniła. A mnie zatkało.
Osteopenia oznacza stan, w którym gęstość mineralna kości, określana w medycynie jako MBD, jest mniejsza niż normalna, ale jeszcze nie tak niska, by mówić o osteoporozie. Ta ostatnia to już ciężka, przewlekła choroba, która sprawia, że kości stają się dziurawe jak sito i nawet 'normalne użytkowanie ciała' grozi poważnymi złamaniami. Jeśli tzw. T-score, określany jako stosunek twojej gęstości mineralnej kości do gęstości kości zdrowego młodego człowieka, waha się pomiędzy wartością -1 a -2,5, czyli innymi słowy, jeśli w każdym centymetrze sześciennym kości substancji mineralnych jest mniej niż 833 mg, ale więcej niż 648 mg, powinno włączyć się nam światełko alarmowe: uwaga, kość słabsza od oczekiwań. Osteopenia.
W starym ciele nowa kość
Nasze kości nie są martwym, niezmiennym tworem - cały czas zmieniają się i przebudowują. Nawet kiedy już nie rośniemy, w zdrowym szkielecie zmagają się dwa przeciwstawne procesy - niszczenia i budowy. Wszystko po to, by kości stale się odmładzały i zachowały elastyczność. Wszystkie tkanki w naszych ciałach są młodsze, niżby to wynikało z metryki urodzenia. Skóra odnawia się co dwa tygodnie, wyściółka jelita jeszcze szybciej - co pięć dni; co trzy miesiące mamy nowe czerwone ciałka krwi, a co dziesięć lat - zupełnie nowe kości.
Niestety, już po trzydziestce proces odbudowy powoli staje się mniej wydajny niż mechanizmy niszczenia. Kości tracą minerały, stają się mniej gęste, słabsze. W ciągu każdej dekady masa kości maleje o 3-5 proc. U jednych proces ten postępuje szybciej, u innych wolniej. Zależy to zarówno od budowy (drobne kobietki, które już w młodości nie mają masywnych kości, są na starcie na gorszej pozycji), predyspozycji genetycznych, jak i diety (częściej atakuje osoby, które z uwagi na nietolerancję laktozy wykluczają z jadłospisu mleko i przetwory mleczne). Na większe ryzyko osteopenii narażone są panie, które wcześnie przekwitły (przed 45. r.ż.) lub miały nieregularne, rzadkie miesiączki. To dlatego, że estrogeny (a u mężczyzn - odpowiednio - testosteron) działają korzystnie na metabolizm kości.
Stan kości pogarszają również liczne choroby - zaburzenia wchłaniania, schorzenia szpiku i układu oddechowego, nadczynność tarczycy i kory nadnerczy, reumatyzm, a także niektóre leki - przede wszystkim sterydy, a w dalszej kolejności heparyna i leki antyestrogenowe. Niektórzy lekarze uważają, że osteopenia to pierwszy krok do osteoporozy. Jednak nie u każdego, u kogo zdiagnozowano słabe kości, choroba musi postępować. Dlatego też osteopenia nie musi być leczona farmakologicznie, o ile nie postępuje bardzo szybko i nie pojawia się w młodym wieku. Jeżeli pacjent jest zdyscyplinowany i gotowy do podjęcia pewnego wysiłku, zazwyczaj wystarcza zmiana trybu życia - odpowiednia dieta i podjęcie sporej dawki ruchu. W razie konieczności stosuje się kurację hormonalną, bisfosfoniany bądź leki z tzw. grupy SERM (selektywne modulatory receptorów estrogenowych).
Lekarstwo nie w pigułce
Dorocie przepisano początkowo bisfosfoniany, farmaceutyki hamujące demineralizację, ale źle znosiła tę terapię. Wyjątkowo dokuczały jej skutki uboczne ze strony układu pokarmowego. Miała do wyboru - albo łykać preparat, przyjmować go pod postacią kroplówki, albo... drastycznie zmienić tryb życia. Lekarz ocenił, że wyniki badania kości nie są aż tak niepokojące, by natychmiast wkraczać z farmakologią. - Pozwolił mi dać sobie spokój z lekami, o ile zacznę zupełnie inaczej się odżywiać i sporo się ruszać. Wszystko przymusowo na świeżym powietrzu - relacjonowała mi Dorota, a ja zapewne miałam taką samą minę jak instruujący ją doktor, czyli pełną niedowierzania. Dorota i warzywa, ćwiczenia, maślanka?
- Lekarz dał mi pół roku na wzięcie się za siebie. No i popatrz, przeszłam na dietę: więcej warzyw, mniej mięsa, tylko węglowodany złożone, dużo ryb. Zero soli. Jedyne suplementy, które przyjmuję, to wapń i witamina D. Zapisałam się na kurs chodzenia z kijkami. Zamiast przerwy na lunch mam teraz długą przerwę na spacer. Co najmniej dwie godziny dziennie spędzam na słońcu. Uwierzysz!? Kiedyś to było nie do pomyślenia. Gdybym miała wolne pół godziny, poszłabym wypalić papierosa przy kawie. Uprawiam tai-chi. A moje wyniki? Bardzo proszę, lubię się chwalić, bo prawie nikt mi nie wierzy: w maju dwa lata temu startowałam z poziomu T-score -2,4. W listopadzie to już było -2,1. Ostatnie badanie pokazywało -1,6. Czuję się teraz dużo lepiej i właściwie wcale nie chodzi o kości - po prostu jestem znacznie szczęśliwsza.
Nic dziwnego - światło słoneczne zapobiega obniżeniu nastroju, a podczas dłuższych ćwiczeń wytwarzają się endorfiny - hormony dające poczucie zadowolenia i spełnienia. Na szczęście z dobrodziejstw kuracji przeciwko osteopenii mogą śmiało korzystać nawet ci, których kościom nie sposób nic zarzucić.
Co dla kości?
Wapń - to podstawa. Powinniśmy jeść go od 1000 do 1500 mg dziennie. W diecie przeciętnego Polaka jest go o połowę za mało. Wbrew pozorom twaróg wcale nie jest najlepszym źródłem wapnia, bo niemal cały wapń zawarty w mleku pozostaje w tym, co z twarogu usuwamy podczas produkcji, czyli w serwatce. Za to serwatka czy maślanka to znakomite niskokaloryczne i niemal pozbawione tłuszczu źródła łatwo przyswajalnego wapnia.
Witamina D - występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol), który przyjmujemy w pokarmach, i D3 (cholekalcyferol) powstający w skórze pod wpływem słońca. Obie są niezbędne do wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego i do powstawania komórek kościotwórczych. Gdy witaminy D brakuje, kości słabną - nie mogą się regenerować, stają się kruche. Dobrym źródłem witaminy D są ryby i żółtka jaj oraz... przebywanie na słońcu.
Magnez - buduje kości pospołu z wapniem i fosforem. Przyczynia się do poprawienia gęstości kości, bo wapń jest w pełni przyswajany tylko w obecności magnezu. Z kolei żeby przyswoić magnez, trzeba sięgać po produkty bogate w witaminę B6 (banany, wątróbka, tuńczyk i produkty zbożowe).
Witamina K - zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. To dlatego, że ta witamina aktywuje osteokalcynę, białko, które wiąże wapń w kościach. Witamina ta stymuluje także osteopotynę - czynnik decydujący o gęstości kości. Szukać jej należy w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach.
Witamina C - jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, głównego składnika organicznego kości. Bez niego kości są wprawdzie twarde, ale mało elastyczne, kruche. Zalecane dzienne spożycie to 100--500 mg tej witaminy (jest w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, cytrusach).
Przynajmniej pół godziny na słońcu. Gdy promienie UVB docierają do skóry, zawarty w niej cholesterol jest zamieniany w prowitaminę D. W ciągu 24 godzin prowitamina D - pod wpływem ciepła naszego ciała - przekształca się w witaminę D.
Regularne ćwiczenia wzmacniają nie tylko kości, ale i mięśnie wspierające szkielet, a także poprawiają równowagę. Niezliczone badania dowiodły, że w leczeniu osteopenii i osteoporozy ruch jest skuteczniejszy albo przynajmniej równie skuteczny jak farmaceutyki.
Młoda? No dobrze, w rozkwicie swoich lat średnich. Ale z pewnością nie przypominała starszej ode mnie o kilka lat zgorzkniałej i przygarbionej matrony, jaką pamiętałam z poprzednich spotkań. Uwielbiałam jej inteligencję i zjadliwe, pełne sarkazmu poczucie humoru. Ale nigdy, przenigdy nie kojarzyła mi się z postawą, która byłaby bliska radości życia. - Nie poznałaś mnie! - rzuciła oskarżycielsko. Nie da się ukryć. - Zmieniłaś się. - To wszystko przez osteopenię - wyjaśniła. A mnie zatkało.
Osteopenia oznacza stan, w którym gęstość mineralna kości, określana w medycynie jako MBD, jest mniejsza niż normalna, ale jeszcze nie tak niska, by mówić o osteoporozie. Ta ostatnia to już ciężka, przewlekła choroba, która sprawia, że kości stają się dziurawe jak sito i nawet 'normalne użytkowanie ciała' grozi poważnymi złamaniami. Jeśli tzw. T-score, określany jako stosunek twojej gęstości mineralnej kości do gęstości kości zdrowego młodego człowieka, waha się pomiędzy wartością -1 a -2,5, czyli innymi słowy, jeśli w każdym centymetrze sześciennym kości substancji mineralnych jest mniej niż 833 mg, ale więcej niż 648 mg, powinno włączyć się nam światełko alarmowe: uwaga, kość słabsza od oczekiwań. Osteopenia.
W starym ciele nowa kość
Nasze kości nie są martwym, niezmiennym tworem - cały czas zmieniają się i przebudowują. Nawet kiedy już nie rośniemy, w zdrowym szkielecie zmagają się dwa przeciwstawne procesy - niszczenia i budowy. Wszystko po to, by kości stale się odmładzały i zachowały elastyczność. Wszystkie tkanki w naszych ciałach są młodsze, niżby to wynikało z metryki urodzenia. Skóra odnawia się co dwa tygodnie, wyściółka jelita jeszcze szybciej - co pięć dni; co trzy miesiące mamy nowe czerwone ciałka krwi, a co dziesięć lat - zupełnie nowe kości.
Niestety, już po trzydziestce proces odbudowy powoli staje się mniej wydajny niż mechanizmy niszczenia. Kości tracą minerały, stają się mniej gęste, słabsze. W ciągu każdej dekady masa kości maleje o 3-5 proc. U jednych proces ten postępuje szybciej, u innych wolniej. Zależy to zarówno od budowy (drobne kobietki, które już w młodości nie mają masywnych kości, są na starcie na gorszej pozycji), predyspozycji genetycznych, jak i diety (częściej atakuje osoby, które z uwagi na nietolerancję laktozy wykluczają z jadłospisu mleko i przetwory mleczne). Na większe ryzyko osteopenii narażone są panie, które wcześnie przekwitły (przed 45. r.ż.) lub miały nieregularne, rzadkie miesiączki. To dlatego, że estrogeny (a u mężczyzn - odpowiednio - testosteron) działają korzystnie na metabolizm kości.
Stan kości pogarszają również liczne choroby - zaburzenia wchłaniania, schorzenia szpiku i układu oddechowego, nadczynność tarczycy i kory nadnerczy, reumatyzm, a także niektóre leki - przede wszystkim sterydy, a w dalszej kolejności heparyna i leki antyestrogenowe. Niektórzy lekarze uważają, że osteopenia to pierwszy krok do osteoporozy. Jednak nie u każdego, u kogo zdiagnozowano słabe kości, choroba musi postępować. Dlatego też osteopenia nie musi być leczona farmakologicznie, o ile nie postępuje bardzo szybko i nie pojawia się w młodym wieku. Jeżeli pacjent jest zdyscyplinowany i gotowy do podjęcia pewnego wysiłku, zazwyczaj wystarcza zmiana trybu życia - odpowiednia dieta i podjęcie sporej dawki ruchu. W razie konieczności stosuje się kurację hormonalną, bisfosfoniany bądź leki z tzw. grupy SERM (selektywne modulatory receptorów estrogenowych).
Lekarstwo nie w pigułce
Dorocie przepisano początkowo bisfosfoniany, farmaceutyki hamujące demineralizację, ale źle znosiła tę terapię. Wyjątkowo dokuczały jej skutki uboczne ze strony układu pokarmowego. Miała do wyboru - albo łykać preparat, przyjmować go pod postacią kroplówki, albo... drastycznie zmienić tryb życia. Lekarz ocenił, że wyniki badania kości nie są aż tak niepokojące, by natychmiast wkraczać z farmakologią. - Pozwolił mi dać sobie spokój z lekami, o ile zacznę zupełnie inaczej się odżywiać i sporo się ruszać. Wszystko przymusowo na świeżym powietrzu - relacjonowała mi Dorota, a ja zapewne miałam taką samą minę jak instruujący ją doktor, czyli pełną niedowierzania. Dorota i warzywa, ćwiczenia, maślanka?
- Lekarz dał mi pół roku na wzięcie się za siebie. No i popatrz, przeszłam na dietę: więcej warzyw, mniej mięsa, tylko węglowodany złożone, dużo ryb. Zero soli. Jedyne suplementy, które przyjmuję, to wapń i witamina D. Zapisałam się na kurs chodzenia z kijkami. Zamiast przerwy na lunch mam teraz długą przerwę na spacer. Co najmniej dwie godziny dziennie spędzam na słońcu. Uwierzysz!? Kiedyś to było nie do pomyślenia. Gdybym miała wolne pół godziny, poszłabym wypalić papierosa przy kawie. Uprawiam tai-chi. A moje wyniki? Bardzo proszę, lubię się chwalić, bo prawie nikt mi nie wierzy: w maju dwa lata temu startowałam z poziomu T-score -2,4. W listopadzie to już było -2,1. Ostatnie badanie pokazywało -1,6. Czuję się teraz dużo lepiej i właściwie wcale nie chodzi o kości - po prostu jestem znacznie szczęśliwsza.
Nic dziwnego - światło słoneczne zapobiega obniżeniu nastroju, a podczas dłuższych ćwiczeń wytwarzają się endorfiny - hormony dające poczucie zadowolenia i spełnienia. Na szczęście z dobrodziejstw kuracji przeciwko osteopenii mogą śmiało korzystać nawet ci, których kościom nie sposób nic zarzucić.
Co dla kości?
Wapń - to podstawa. Powinniśmy jeść go od 1000 do 1500 mg dziennie. W diecie przeciętnego Polaka jest go o połowę za mało. Wbrew pozorom twaróg wcale nie jest najlepszym źródłem wapnia, bo niemal cały wapń zawarty w mleku pozostaje w tym, co z twarogu usuwamy podczas produkcji, czyli w serwatce. Za to serwatka czy maślanka to znakomite niskokaloryczne i niemal pozbawione tłuszczu źródła łatwo przyswajalnego wapnia.
Witamina D - występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol), który przyjmujemy w pokarmach, i D3 (cholekalcyferol) powstający w skórze pod wpływem słońca. Obie są niezbędne do wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego i do powstawania komórek kościotwórczych. Gdy witaminy D brakuje, kości słabną - nie mogą się regenerować, stają się kruche. Dobrym źródłem witaminy D są ryby i żółtka jaj oraz... przebywanie na słońcu.
Magnez - buduje kości pospołu z wapniem i fosforem. Przyczynia się do poprawienia gęstości kości, bo wapń jest w pełni przyswajany tylko w obecności magnezu. Z kolei żeby przyswoić magnez, trzeba sięgać po produkty bogate w witaminę B6 (banany, wątróbka, tuńczyk i produkty zbożowe).
Witamina K - zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. To dlatego, że ta witamina aktywuje osteokalcynę, białko, które wiąże wapń w kościach. Witamina ta stymuluje także osteopotynę - czynnik decydujący o gęstości kości. Szukać jej należy w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach.
Witamina C - jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, głównego składnika organicznego kości. Bez niego kości są wprawdzie twarde, ale mało elastyczne, kruche. Zalecane dzienne spożycie to 100--500 mg tej witaminy (jest w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, cytrusach).
Przynajmniej pół godziny na słońcu. Gdy promienie UVB docierają do skóry, zawarty w niej cholesterol jest zamieniany w prowitaminę D. W ciągu 24 godzin prowitamina D - pod wpływem ciepła naszego ciała - przekształca się w witaminę D.
Regularne ćwiczenia wzmacniają nie tylko kości, ale i mięśnie wspierające szkielet, a także poprawiają równowagę. Niezliczone badania dowiodły, że w leczeniu osteopenii i osteoporozy ruch jest skuteczniejszy albo przynajmniej równie skuteczny jak farmaceutyki.
Najczęściej czytane24 htydzień
- Wisława Szymborska o swojej miłości
- Co sobotę w kiosku z "Gazetą Wyborczą"
- Galeria okładek
- Kup E-wydanie
- Wysokie Obcasy Extra
