Skomentuj:
Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX
Załóż dres
13.08.2010
, aktualizacja: 12.08.2010 17:34
Ruszać się trzeba, tak jak trzeba robić mammografię i cytologię. Po co? Żeby być zdrowym pięknym i szczęśliwym. Inwestycja w karnet lepsza niż w lifting - radzą nasi specjaliści
Czas na sport
ZOBACZ TAKŻE
- Skakajki (08-03-12, 01:00)
- Do płci żeńskiej nie strzelam (14-10-10, 01:00)
- Podglądaj! (07-10-10, 01:00)
- Dzisiaj już byłam na drzewie (27-09-10, 01:00)
- Udział w krowie (25-06-10, 01:00)
- Własny kąt na rusztowaniu (16-09-10, 01:00)
- Sztuka na metry (09-09-10, 01:00)
- Co się stało tej pani? (04-09-10, 01:00)
- Do zjedzenia (18-08-10, 01:00)
- Mary, królowa sklepów (12-08-10, 10:00)
- Filozofia 6 na 9 (04-08-10, 01:00)
- Herman i Jackie budują dom (28-07-10, 01:00)
- Ekolodzy schodzą z drzew (13-07-10, 01:00)
- Ta sofa połyka (08-07-10, 01:00)
- One rządzą estetycznie (02-07-10, 01:00)
- Na betonie kwiaty rosną (21-06-10, 01:00)
GALERIA ZDJĘĆ
- Daj nura (04-08-10, 02:00)
Jeśli nie lubisz biegać, wystarczy maszerować, jeśli pilates jest dla ciebie nudny, idź na dynamiczne zajęcia TBC. Ktoś woli fitness z mobilizacją trenera, ktoś tenisową rywalizację - mamy dziś pełny wybór. Podpowiemy ci kilka możliwości, zwłaszcza że różne sporty prowadzą do różnych celów. Chcesz wyszczupleć? Najlepsze będzie bieganie albo spinning. Wyrzeźbić ciało? Fitness, zwłaszcza zajęcia ABT i TBC. Zlikwidować bóle kręgosłupa? Pilates. Pozbyć się cellulitu na udach i pośladkach? Jazda na rolkach. Wyżyć się w grupie? Siatkówka, fitness.
FITNESS
Klubów, przynajmniej w dużych miastach, jest masa. Za 100-150 zł kupisz miesięczny karnet na zajęcia grupowe (2-3 wejścia tygodniowo). Karnet open, czyli do woli, to wydatek 170-200 zł. Warto, bo zwykle dochodzi gratisowa sauna i siłownia. Sauna po wysiłku odpręża, uwalnia toksyny, ujędrnia skórę. Możesz wybrać ZAJĘCIA WZMACNIAJĄCE. TBC (Total Body Condition), ABT (brzuch, uda, pośladki), Cellu Stop, Step & Shape. Polecane od 18 do 60 lat. Niewskazane dla osób ze sporą nadwagą. Zajęcia trwają godzinę. Rozpoczynają się od kwadransa rozgrzewki - proste kroki typu marsz, step touch (dostawianie nogi do nogi), wymachy ramion itp., wszystko w rytm muzyki. Dalej, wykorzystując ciężarki, taśmy, piłki rehabilitacyjne, stepy, maty, wzmacniamy poszczególne partie ciała. Wiele powtórzeń tych samych ćwiczeń kształtuje pośladki, uda, biodra, ramiona i brzuch. A brzuch to podstawa - mocne mięśnie brzucha to prosta sylwetka, zero bólów kręgosłupa.
Boisz się zbyt męskich ramion i ud jak u łyżwiarek? Nie ma powodu do niepokoju. Poprawisz rzeźbę mięśniową (koniec z wiszącym tricepsem), ale nie rozbudujesz nieestetycznie masy mięśniowej. Kulturystką zostaje się tylko przez intensywne i złożone programy treningowe na siłowni. Na koniec zajęć czeka cię kilkuminutowy stretching, czyli rozciąganie. Odpręża, uspokaja, wysmukla, zapobiega powysiłkowym bólom mięśni. Najspokojniejsza forma fitnessu to PILATES. Powolne ruchy i relaksacyjna muzyka. To właściwie fitnessowa rehabilitacja (taka jest zresztą geneza tych ćwiczeń). Pilates poprawia i stabilizuje prawidłową postawę ciała, bo wzmacnia w szczególności mięśnie głębokie brzucha i grzbietu. Nie rozbudowuje rzeźby mięśniowej. Liczba powtórzeń nie jest tak istotna jak jakość ich wykonania, dlatego nie ma narzuconego tempa, każdy może dostosować ćwiczenie do własnych możliwości. Ponieważ te zajęcia w niewielkim stopniu obciążają stawy, są zalecane nawet osobom po kontuzjach, z problemami kręgosłupa, z nadwagą.
AQUA AEROBIK da podobne efekty. Zajęcia w wodzie z wykorzystaniem pasów wypornościowych są bezpieczne dla każdego: osób starszych, mniej sprawnych, ze schorzeniami kręgosłupa lub po kontuzjach. Od tych ćwiczeń można też zacząć powrót do sprawności po dłuższej przerwie. Przeszkadza ci zadyszka już na pierwszym piętrze? Idź na ZAJĘCIA AEROBOWE, które poprawiają wydolność płuc i wspomagają odchudzanie. Wiek nie ma tu znaczenia, bardziej liczy się poczucie rytmu. Zwłaszcza na typowo tanecznych - salsie, latino, hip-hopie. Do zajęć aerobowych zalicza się m.in. FAT BURNING (spalanie tłuszczu). Najważniejsze jest tu odpowiednie (niezbyt wysokie!) tempo ćwiczeń, by organizm najlepiej spalał tkankę tłuszczową. Dzieje się tak przy tętnie około 130 uderzeń serca na minutę. W rytm muzyki instruktor uczy prostej choreografii. Kondycję poprawi ci też SPINNING (zwany też CYCLINGIEM), czyli zajęcia na rowerach stacjonarnych przy muzyce. Nie obciąża stawów. Skuteczne też przy odchudzaniu - pół godziny jazdy to 240 kcal (przy wadze 80 kg).
BIEGANIE
To aktywność najprostsza, najtańsza i najbardziej skuteczna, jeśli chcesz się odchudzać. W pół godziny pozbędziesz się 510 kalorii. Tylko najpierw trzeba nauczyć się biegać. Pierwszy trening: minuta wolnego biegu, cztery minuty marszu - powtórz to sześć razy. Drugi: dwie minuty biegu (powoli), trzy minuty marszu. Całość powtórzona sześciokrotnie. Spokojnie zmieniaj proporcje, żeby po dwóch-trzech tygodniach dojść do pół godziny biegu. Przetrwałeś próbę i nadal chcesz biegać? Czas na inwestycję! 200-400 zł kosztują dobre buty biegowe chroniące stawy. Gdyż bieganie im nie służy. Dlatego osoby otyłe nie powinny zaczynać aktywności od biegania - lepszy będzie rower, rolki albo nordic walking (spacery z kijkami, jak Justyna Kowalczyk). Jeżeli chcesz stracić kilogramy - biegaj powoli (tętno ok. 130, czyli żeby dało się w biegu rozmawiać), ale długo. Spalanie tłuszczu na serio zaczyna się po półgodzinie biegu, dopiero godzinne treningi dadzą efekt. A może zależy ci tylko na tym, aby poczuć endorfiny (hormony szczęścia)? Wówczas dowolnym biegiem zaczynaj lub kończ dzień. Twoja motywacja to przegonić sąsiada? Chcesz poprawić formę i pościgać się z innymi - trenuj na przemian długo i wolno oraz krótko i szybko. Maksymalnie trzy-pięć razy w tygodniu, bo organizm do rozwoju potrzebuje też odpoczynku.
ROLKI
Rewelacja! 300-500 zł - rolki ze średniej półki, ale na lata. Poprawiają kondycję, koordynację. Cudownie wpływają na jędrność pośladków i ud. Pęd jazdy wprawia w samozachwyt. To prorodzinna forma rekreacji. Można jechać z dzieckiem na rowerku, z mężem na rolkach lub biegnącym. Nieraz to sprawdziliśmy. Wady są trzy. Uzależnienie od pogody - na śniegu nie pojeździsz, a w deszczu jest to niebezpieczne (ślisko). Mało dobrych tras dla rolkarzy (najlepsze są ścieżki rowerowe z asfaltu). Trzeba opanować technikę, bo upadki są bolesne. Na początek warto zakładać ochraniacze, zwłaszcza na nadgarstki (łatwo o uraz przy upadku).
SIATKÓWKA
Znów zrobiła się polskim sportem narodowym (sukcesy reprezentacji męskiej i żeńskiej). Ale na poziomie amatorskim to bardziej gra towarzyska niż trening sportowy. Ruch dla całego ciała. Ale gwałtowne ruchy, wyskoki, wypady to niebezpieczeństwo urazów - stłuczeń, nadwyrężeń mięśni, zwichnięć stawów. Zwłaszcza jeśli poza tym głównie siedzisz za biurkiem.
TENIS
W epoce sióstr Radwańskich każdy chce spróbować. A to wcale nie takie łatwe, jak wygląda w telewizji. Zacznij od wynajęcia instruktora. Pięć-dziesięć lekcji to minimum. Zabawa jest przyjemna, szczególnie w lecie na korcie odkrytym. Zdrowa - trening wydolnościowy dla serca oraz wzmacniający dla ramion, barków, pleców. Chociaż przy niezbyt dużej sprawności należy bardzo uważać na gwałtowne ruchy (hamowanie, zwroty). Niestety, drogo. Instruktor bierze 60 zł za godzinę, a wynajęcie kortu to kolejne 40-50 zł (ceny od pary). Nie ma co oszczędzać na rakiecie - stalowa rama powoduje, że masz wrażenie, jakbyś grała patelnią. A amatorska z ramą węglową to kolejne 300-400 zł.
Trzy ważne rzeczy, o których trzeba pamiętać, biorąc się do aktywności fizycznej.
REGULARNOŚĆ.
Znasz starą formułę 3x30x130 - 3 razy w tygodniu przez 30 minut z tętnem 130? To mało! Lekarze mówią, że cywilizacja tak ograniczyła nam ruch, że powinniśmy ruszać się nawet pięć razy w tygodniu, i to po godzinie. Jeśli przerwy w aktywności będą dłuższe niż trzy dni, nie będziesz powiększać sprawności, tylko ciągle zaczynać od zera. Nie musisz być niewolnikiem jednej dyscypliny, możesz przeplatać różne. To odmienne bodźce dla organizmu - i lepsza stymulacja.
ROZGRZEWKA.
Na rolkach albo rowerze - wystarczy rozpocząć spokojniej, wolniej. Ale przed grą w siatkówkę albo tenisa, gdzie dużo jest 'zrywowych' ruchów, rozgrzewka to konieczność. Wiemy, bo sami - przecież wysportowani - załatwiliśmy sobie kiedyś dwutygodniowy ból łopatki (jedno na tenisie, drugie na badmintonie). Na zajęciach fitnessowych o rozgrzewkę zadba instruktor.
ROZCIĄGANIE.
Tylko kulturystom zależy na wyhodowaniu sobie przykurczów mięśniowych. Ty po treningu porządnie rozciągnij mięśnie. To mniej bólu powysiłkowego, mniejsze ryzyko kontuzji i lepszy efekt na kolejnym treningu. Rozciąganie powinno trwać 5-10 minut. Wygląda tak: rozciągasz mięsień (np. robiąc głęboki skłon) do lekkiego bólu i bez pulsowania, pozostajesz w pozycji pół minuty. Ćwiczenia rozciągające znajdziesz na zdrowie.gazeta.pl
FITNESS
Klubów, przynajmniej w dużych miastach, jest masa. Za 100-150 zł kupisz miesięczny karnet na zajęcia grupowe (2-3 wejścia tygodniowo). Karnet open, czyli do woli, to wydatek 170-200 zł. Warto, bo zwykle dochodzi gratisowa sauna i siłownia. Sauna po wysiłku odpręża, uwalnia toksyny, ujędrnia skórę. Możesz wybrać ZAJĘCIA WZMACNIAJĄCE. TBC (Total Body Condition), ABT (brzuch, uda, pośladki), Cellu Stop, Step & Shape. Polecane od 18 do 60 lat. Niewskazane dla osób ze sporą nadwagą. Zajęcia trwają godzinę. Rozpoczynają się od kwadransa rozgrzewki - proste kroki typu marsz, step touch (dostawianie nogi do nogi), wymachy ramion itp., wszystko w rytm muzyki. Dalej, wykorzystując ciężarki, taśmy, piłki rehabilitacyjne, stepy, maty, wzmacniamy poszczególne partie ciała. Wiele powtórzeń tych samych ćwiczeń kształtuje pośladki, uda, biodra, ramiona i brzuch. A brzuch to podstawa - mocne mięśnie brzucha to prosta sylwetka, zero bólów kręgosłupa.
Boisz się zbyt męskich ramion i ud jak u łyżwiarek? Nie ma powodu do niepokoju. Poprawisz rzeźbę mięśniową (koniec z wiszącym tricepsem), ale nie rozbudujesz nieestetycznie masy mięśniowej. Kulturystką zostaje się tylko przez intensywne i złożone programy treningowe na siłowni. Na koniec zajęć czeka cię kilkuminutowy stretching, czyli rozciąganie. Odpręża, uspokaja, wysmukla, zapobiega powysiłkowym bólom mięśni. Najspokojniejsza forma fitnessu to PILATES. Powolne ruchy i relaksacyjna muzyka. To właściwie fitnessowa rehabilitacja (taka jest zresztą geneza tych ćwiczeń). Pilates poprawia i stabilizuje prawidłową postawę ciała, bo wzmacnia w szczególności mięśnie głębokie brzucha i grzbietu. Nie rozbudowuje rzeźby mięśniowej. Liczba powtórzeń nie jest tak istotna jak jakość ich wykonania, dlatego nie ma narzuconego tempa, każdy może dostosować ćwiczenie do własnych możliwości. Ponieważ te zajęcia w niewielkim stopniu obciążają stawy, są zalecane nawet osobom po kontuzjach, z problemami kręgosłupa, z nadwagą.
AQUA AEROBIK da podobne efekty. Zajęcia w wodzie z wykorzystaniem pasów wypornościowych są bezpieczne dla każdego: osób starszych, mniej sprawnych, ze schorzeniami kręgosłupa lub po kontuzjach. Od tych ćwiczeń można też zacząć powrót do sprawności po dłuższej przerwie. Przeszkadza ci zadyszka już na pierwszym piętrze? Idź na ZAJĘCIA AEROBOWE, które poprawiają wydolność płuc i wspomagają odchudzanie. Wiek nie ma tu znaczenia, bardziej liczy się poczucie rytmu. Zwłaszcza na typowo tanecznych - salsie, latino, hip-hopie. Do zajęć aerobowych zalicza się m.in. FAT BURNING (spalanie tłuszczu). Najważniejsze jest tu odpowiednie (niezbyt wysokie!) tempo ćwiczeń, by organizm najlepiej spalał tkankę tłuszczową. Dzieje się tak przy tętnie około 130 uderzeń serca na minutę. W rytm muzyki instruktor uczy prostej choreografii. Kondycję poprawi ci też SPINNING (zwany też CYCLINGIEM), czyli zajęcia na rowerach stacjonarnych przy muzyce. Nie obciąża stawów. Skuteczne też przy odchudzaniu - pół godziny jazdy to 240 kcal (przy wadze 80 kg).
BIEGANIE
To aktywność najprostsza, najtańsza i najbardziej skuteczna, jeśli chcesz się odchudzać. W pół godziny pozbędziesz się 510 kalorii. Tylko najpierw trzeba nauczyć się biegać. Pierwszy trening: minuta wolnego biegu, cztery minuty marszu - powtórz to sześć razy. Drugi: dwie minuty biegu (powoli), trzy minuty marszu. Całość powtórzona sześciokrotnie. Spokojnie zmieniaj proporcje, żeby po dwóch-trzech tygodniach dojść do pół godziny biegu. Przetrwałeś próbę i nadal chcesz biegać? Czas na inwestycję! 200-400 zł kosztują dobre buty biegowe chroniące stawy. Gdyż bieganie im nie służy. Dlatego osoby otyłe nie powinny zaczynać aktywności od biegania - lepszy będzie rower, rolki albo nordic walking (spacery z kijkami, jak Justyna Kowalczyk). Jeżeli chcesz stracić kilogramy - biegaj powoli (tętno ok. 130, czyli żeby dało się w biegu rozmawiać), ale długo. Spalanie tłuszczu na serio zaczyna się po półgodzinie biegu, dopiero godzinne treningi dadzą efekt. A może zależy ci tylko na tym, aby poczuć endorfiny (hormony szczęścia)? Wówczas dowolnym biegiem zaczynaj lub kończ dzień. Twoja motywacja to przegonić sąsiada? Chcesz poprawić formę i pościgać się z innymi - trenuj na przemian długo i wolno oraz krótko i szybko. Maksymalnie trzy-pięć razy w tygodniu, bo organizm do rozwoju potrzebuje też odpoczynku.
ROLKI
Rewelacja! 300-500 zł - rolki ze średniej półki, ale na lata. Poprawiają kondycję, koordynację. Cudownie wpływają na jędrność pośladków i ud. Pęd jazdy wprawia w samozachwyt. To prorodzinna forma rekreacji. Można jechać z dzieckiem na rowerku, z mężem na rolkach lub biegnącym. Nieraz to sprawdziliśmy. Wady są trzy. Uzależnienie od pogody - na śniegu nie pojeździsz, a w deszczu jest to niebezpieczne (ślisko). Mało dobrych tras dla rolkarzy (najlepsze są ścieżki rowerowe z asfaltu). Trzeba opanować technikę, bo upadki są bolesne. Na początek warto zakładać ochraniacze, zwłaszcza na nadgarstki (łatwo o uraz przy upadku).
SIATKÓWKA
Znów zrobiła się polskim sportem narodowym (sukcesy reprezentacji męskiej i żeńskiej). Ale na poziomie amatorskim to bardziej gra towarzyska niż trening sportowy. Ruch dla całego ciała. Ale gwałtowne ruchy, wyskoki, wypady to niebezpieczeństwo urazów - stłuczeń, nadwyrężeń mięśni, zwichnięć stawów. Zwłaszcza jeśli poza tym głównie siedzisz za biurkiem.
TENIS
W epoce sióstr Radwańskich każdy chce spróbować. A to wcale nie takie łatwe, jak wygląda w telewizji. Zacznij od wynajęcia instruktora. Pięć-dziesięć lekcji to minimum. Zabawa jest przyjemna, szczególnie w lecie na korcie odkrytym. Zdrowa - trening wydolnościowy dla serca oraz wzmacniający dla ramion, barków, pleców. Chociaż przy niezbyt dużej sprawności należy bardzo uważać na gwałtowne ruchy (hamowanie, zwroty). Niestety, drogo. Instruktor bierze 60 zł za godzinę, a wynajęcie kortu to kolejne 40-50 zł (ceny od pary). Nie ma co oszczędzać na rakiecie - stalowa rama powoduje, że masz wrażenie, jakbyś grała patelnią. A amatorska z ramą węglową to kolejne 300-400 zł.
Trzy ważne rzeczy, o których trzeba pamiętać, biorąc się do aktywności fizycznej.
REGULARNOŚĆ.
Znasz starą formułę 3x30x130 - 3 razy w tygodniu przez 30 minut z tętnem 130? To mało! Lekarze mówią, że cywilizacja tak ograniczyła nam ruch, że powinniśmy ruszać się nawet pięć razy w tygodniu, i to po godzinie. Jeśli przerwy w aktywności będą dłuższe niż trzy dni, nie będziesz powiększać sprawności, tylko ciągle zaczynać od zera. Nie musisz być niewolnikiem jednej dyscypliny, możesz przeplatać różne. To odmienne bodźce dla organizmu - i lepsza stymulacja.
ROZGRZEWKA.
Na rolkach albo rowerze - wystarczy rozpocząć spokojniej, wolniej. Ale przed grą w siatkówkę albo tenisa, gdzie dużo jest 'zrywowych' ruchów, rozgrzewka to konieczność. Wiemy, bo sami - przecież wysportowani - załatwiliśmy sobie kiedyś dwutygodniowy ból łopatki (jedno na tenisie, drugie na badmintonie). Na zajęciach fitnessowych o rozgrzewkę zadba instruktor.
ROZCIĄGANIE.
Tylko kulturystom zależy na wyhodowaniu sobie przykurczów mięśniowych. Ty po treningu porządnie rozciągnij mięśnie. To mniej bólu powysiłkowego, mniejsze ryzyko kontuzji i lepszy efekt na kolejnym treningu. Rozciąganie powinno trwać 5-10 minut. Wygląda tak: rozciągasz mięsień (np. robiąc głęboki skłon) do lekkiego bólu i bez pulsowania, pozostajesz w pozycji pół minuty. Ćwiczenia rozciągające znajdziesz na zdrowie.gazeta.pl
Najczęściej czytane24 htydzień
- Wisława Szymborska o swojej miłości
- Co sobotę w kiosku z "Gazetą Wyborczą"
- Galeria okładek
- Kup E-wydanie
- Wysokie Obcasy Extra
